Powerliften is al lang niet meer alleen voor mannen. Want de afgelopen jaren is het powerliften ook onder vrouwen enorm in populariteit gestegen. De trainingen voor het powerliften zijn voor mannen en vrouwen het grootste deel vergelijkbaar, maar er zijn een paar belangrijke aandachtsgebieden waar vrouwelijke powerlifters vooral baat bij zullen hebben. In dit artikel leggen we je alles uit over powerliften voor vrouwen.
Wat is powerliften?
Powerlifting is een krachtsport bestaande uit drie belangrijke fitnessoefeningen. Dit zijn de Squat, Deadlift en de Bench Press. De bedoeling in deze sport is dat je in één herhaling zoveel mogelijk gewicht probeert te liften.
Welke spieren moet je trainen voor het powerliften
Bij het powerliften wordt op alle grote spiergroepen een beroep gedaan. Deze spiergroepen zullen dus ook goed getraind moeten worden. Met alleen het trainen van je borstspieren redt je het niet als je zwaar wil bankdrukken. Ook zal je veel aandacht moeten besteden aan het trainen van je schouders, armen, benen en rug. Bij de squat en het deadliften zijn rug en benen de spiergroepen die perfect samen moeten werken. Met een zwakke onderrug kan je ook niet de maximale kracht uit je benen halen. Het is dus erg belangrijk dat je al deze spiergroepen voldoende traint.
Welke oefeningen zijn belangrijk bij het powerliften?
Om als vrouw goed te kunnen powerliften is het belangrijk dat je naast de primaire oefeningen squat, deadlift en de Bench Press ook secundaire oefeningen doet om meer kracht op te bouwen.
Secundaire oefeningen van de squat
- Conventional squats
- High-bar squats
- Goblet squats
- Pause squats
- Tempo squats
- Split squats
- Banded squats
- Leg press
Secundaire oefeningen van de deadlift
- Dumbbell deadlift
- Romanian deadlift
- Single leg Romanian
- deadlift
- Trap bar deadlift
- Rack pulls
- Hip thrusts
Secundaire oefeningen bench press
- Incline bench press
- Decline bench press
- Close-grip bench press
- Dumbbell chest press
- Dumbbell chest flye
- Barbell overhead press
- Dips (on dip-bars – not on
- a bench)
- Cable chest flye
- Chest press machine
Hoe moet je als vrouw beginnen met Powerliften?
Als je als vrouw net begint met powerliften, raden we je aan om eerst vertrouwd te raken met de 3 belangrijkste bewegingen waarbij je alleen de stang gebruikt. Je kunt halterschijven toevoegen naarmate je vordert, maar voordat je gaat halterschijven gaat toevoegen om met meer gewicht te trainen, moet je ervoor zorgen dat je elke oefening correct en veilig uitvoert.
Begin altijd met een onbelaste stang, dus zonder halterschijven. Deze stang weegt ongeveer 20 kg. Als je je nog niet zeker voelt met dat gewicht, begin dan met een standaard vaste halter met een lager gewicht en werk zo op een verantwoorde manier omhoog. En doe zeker niks overhaast.
Oefen de barbell back squat , deadlift en bankdrukken , waarbij je heel goed let op je houding en vorm. Er is bij powerliften geen ruimte voor slordige herhalingen. Bedenk dat het in feite niet allemaal zwaar werk is; je zou consequent tussen de 60-80% van je maximale herhaling moeten tillen, dus ga niet elke training volledig belasten!
Hoe word je een gevorderde powerliftster?
Als je de begin fase hebt gehad en je deze goed beheerst dan kun je jezelf wel een gevorderde powerliftster noemen. En gevorderde powerliftster zouden nog meer aandacht moeten besteden aan hun vorm en techniek, zowel tijdens hun primaire als secundaire powerlifting-oefeningen. Houd rekening met zaken als de positie van handen en voeten; en hoe je jezelf voorbereidt op elke lift en hoe je jezelf schrap zet. Zelfs de kleinste aanpassingen aan je techniek kunnen resulteren in een zwaardere lift.
Als gevorderde powerliftster is het is belangrijk om zo vaak mogelijk te squatten, deadliften en benchen, maar niet tot uitputting. Geavanceerde krachtprogramma’s voor powerlifting vereisen nog steeds een consistente training tussen 60-80% van de maximale belasting. De focus voor gevorderde vrouwelijke powerlifters ligt op het consistent verhogen van hun volume in de loop van de tijd. Luister naar je lichaam en begrijp wanneer het tijd is om door te zetten en wanneer je moet stoppen.
Deload week voor powerliften
Als je aan powerliften doet dan is rust en herstel enorm belangrijk. Daarom is het verstandig om regelmatig een deload week in te lassen. Een deload week houdt in dat je de intensiteit van je trainingen voor een week verlaagd, meestal wordt er gesproken van 40% – 60% van je 1RM. Daarnaast kun je ook minder oefeningen doen dan je normaal. maar ook een week helemaal niet trainen zou een optie kunnen zijn. Of je dit nou een rustweek of een deload week wilt noemen, de gedachte blijft gelijk.
Waarom is een deload week zo belangrijk?
De hoofdreden om een deload week te houden bij het powerliften is om je lichaam rust te geven na een lange periode van intensieve inspanning. In een periode van krachttraining en powerliften komt er veel ‘stress’ op je spieren, pezen en aanhechtingen. Tijdens deze periode van trainingen bouw je vermoeidheid op in je hele lichaam die je eerste instantie niet eens voelt. Toch bouwt deze vermoeidheid op en kom je deze op den duur tegen. Met een deload week kan je dit deels voorkomen of juist je lichaam de tijd geven om van deze vermoeidheid te herstellen zodat je weer op een gezonde manier kunt powerliften.
Voedingsschema voor powerlifters
Voeding is naast rust en training de belangrijkste sleutel tot succes in het powerliften. Zorg dus dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Om je te helpen hebben wij een gratis voedingsschema voor je gemaakt om spieren op te bouwen en meer kracht.
Powerlift schema voor vrouwen
Voor iedere vrouw die graag wil beginnen met powerliften hebben we een beginners schema gemaakt die je gratis kunt gebruiken in combinatie met de tipt hierboven om een goede start te maken in het powerliften.