Quadriceps trainen voor vrouwen: Veel vrouwen willen graag mooie quads, of ook wel quadriceps. Dit is de grootste spiergroep in je bovenbenen. Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat de quadriceps uit vier (quad = vier) spieren. Vandaar de afkorting “quads”. Om je te helpen gaan we in dit artikel uitleggen hoe jij als vrouw mooie quads kunt trainen.
Train je benen (quadriceps) na een rustdag
Deze strategie werkt perfect om je benen (quadriceps) te trainen. Want na een rustdag heb je doorgaans meer energie en zijn je spierglycogeen voorraden volledig aangevuld. En je hebt veel meer energie om met zware gewichten te trainen als je een rustdag achter de rug hebt, dan wanneer je op opeenvolgende dagen naar de sportschool bent geweest.
Begin met een warming up voor het trainen van je benen
Elke keer dat je jouw benen gaat trainen begin je met een warming up. Dit zorgt er voor dat er meer bloed door de spieren stroomt. En het verhoogd je core temperatuur en de temperatuur van je spieren zodat je lichaam klaar is voor het zware werk. Je warming-up hoeft echter niet ingewikkeld te zijn. je kunt gaan fietsen of op de loopband springen om snel te joggen.
Legday voor mooie benen (quadriceps)
Legday is een belangrijke dag om je benen goed te trainen. Zeker als je mooie quadriceps wilt hebben. Maar als je na deze training de trap op kunt lopen, doe je het waarschijnlijk niet goed. Maar wat als je het goed doet en het enige dat lijkt te groeien is je kont. Natuurlijk wil je als vrouw ook een mooie kond, maar soms wil je je bilspieren minimaliseren en je quads maximaliseren. Dit kun je doen door de juiste oefeningen en trainingen.
Techniek is belangrijker dan het gewicht
Wanneer je je benen/quadriceps traint is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Techniek is belangrijker dan het gewicht dat je gebruikt. Als je de technieken van de oefeningen niet goed beheerst dan loop je de kans op knieklachten en blessures. En dat wil je natuurlijk niet!
Wat zijn de beste oefeningen voor je quadriceps
Om je je quadriceps goed te trainen moet je wel de juiste oefeningen doen. Hieronder een paar voorbeelden, maar er zijn er nog veel meer.
- 1. Barbell Squat
- 2. Dumbbell Walking Lunge
- 3. Bulgarian Split Squat
- 4. Front Squat
- 5. Hack-squat
- 6. Deadlifts
- 7. Leg press
- 8. Leg extension
- 9. Lunges
- 10. Step up
De Hack squat voor mooie quadriceps
Als je moeite hebt met het bouwen van je quads, kun je overwegen om de minder bekende hack-squat aan je routine toe te voegen. De reden hiervoor is dat de hack-squat extra nadruk legt op je quads. Om je een voorbeeld te geven; de barbell squat zal eerst je bilspieren belasten, gevolgd door je quads, hamstrings, core en kuiten. Een hack-squat daarentegen; belast eerst je quads, gevolgd door de bilspieren, hamstrings, core en kuiten. De hack-squat kun je het beste in het midden of aan het einde van je training doen.
Hoeveel sets en herhalingen moet je doen voor je benen (quadriceps)
Om je benen (quadriceps) goed te trainen moet je ook de juiste sets en herhalingen doen. 6 sets met 8 herhalingen of van 8 sets met 10 herhalingen is een goed uitgangspunt om te trainen
Supersets voor nog meer resultaat
Met supersets kun je een nog beter resultaat bereiken voor je quadriceps. Voer twee oefeningen achter elkaar uit, zonder rust tussen de oefeningen. Rust pas nadat je beide oefeningen hebt voltooid.
Fitness schema voor vrouwen om Quadriceps te trainen
Om je te helpen hebben we 2 workouts samengesteld die je kunt doen in de sportschool. Zodat ook jij mooie quads kunt trainen.
Workout A
6 x 8 barbell squats
6 x 8 dumbbell lunges
6 x 8 Hack-squat
4 x 10 barbell glute bridges
4 x 10 box jumps
Workout B
8 x 10 leg press
8 x 10 front squats
8 x 10 calf raises
8 x 10 Romanian deadlifts
8 x 10 Dumbbell Walking Lunge
Welke supplementen zijn een goede aanvulling?
Whey Delicious
Maak kennis met Whey delicious; volgens vele vrouwen de lekkerste eiwitshake op de markt.
Voldoende eiwitten zijn erg belangrijk voor een vrouw. Een goede eiwitshake is dan ook een perfecte aanvulling op je dagelijkse voeding.
De Whey delicious is een topper onder de eiwitten en zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten en BCAA’s en bevat geen toegevoegde suikers.
Creatine Monohydraat
Creatine is wereldwijd misschien wel het meest gebruikte voedingssupplement. En het wordt gelukkig ook door steeds meer vrouwen gebruikt. En dat is ook niet zo vreemd, want bij een dagelijks gebruik van Creatine helpt het je prestaties te verbeteren en ondersteunt het spieropbouw bij explosieve krachtinspanningen. Maar Creatine is ook uitermate geschikt voor een intensieve cardiotrainingen.
Voordelen
- De zuiverste creatine monohydraat
- Ideaal om na je training te nemen
- Ondersteunt krachtopbouw
- Ondersteund spiergroei & (vetvrije) spiermassa
- Creapure® – maximale puurheid en efficiëntie
