De populariteit van powerliften is onder vrouwen de laatste jaren enorm gestegen. Je ziet dan ook steeds meer vrouwen zich in het zweet werken met deze geweldige sport. Maar om als vrouw goed te kunnen powerliften is het belangrijk dat je naast de primaire oefeningen squat, deadlift en de Bench Press ook secundaire oefeningen doet om meer kracht op te bouwen. Om je te helpen hebben we een geweldig powerlift schema voor beginners samengesteld die je gratis kunt downloaden.
Hoe begin je met powerliften?
In theorie zou je kunnen beginnen met powerliften door een sportschool in te lopen en te gaan squatten, bankdrukken of deadliften. Maar om goed te kunnen powerliften is het wel erg belangrijk dat je de techniek van deze 3 krachtoefeningen goed beheerst. Een slechte techniek kan niet alleen klachten veroorzaken, maar kan ook de progressie in je training tegen zitten. Laat dus je techniek checken door iemand die meer ervaring heeft met powerliften of film je zelf en vraag feedback aan andere.
Het is ook erg belangrijk dat je jouw leefstijl aanpast als je een goed powerliftster wilt worden. Ben je gewend om veel ongezond te eten en te drinken en kort te slapen, dan zal je te weinig resultaat in je training terug vinden. En ook de kans op klachten en blessures vergroten.
Herstel voor powerlifters
Gelukkig letten vrouwen in het algemeen goed op hun herstel in vergelijking tot mannen, maar toch benoemen we nog even de belangrijkste punten.
- 1. Voeding. Voeding is de sleutel tot succes. Zorg dus dat je elke dag gezond eet. En voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgt en matig met alcohol
- 2. Hydratatie. Het is algemeen bekend dat je voldoende water moet drinken, maar als je sport zoals powerliften dan is het nog belangrijker. Zorg dat je minimaal 3 tot 4 liter water drinkt op een dag. Laat de frisdrank en langzame suikers staan. Hier haal je namelijk toch niet voldoende energie uit.
- 3. Slaap. Voldoende slaap is belangrijker dan je denkt, maar je moet ook weer niet te veel slapen. 8 tot 9 uur per dag is voldoende. Slapen is essentieel voor het herstel van je lichaam en hersenen. Je hersenen zijn namelijk net zo belangrijk in je training dan je fysieke training.
- 4.Voedingssupplementen. In veel sporten wordt het belang van goede voedingssupplementen nog steeds onderschat, maar ze zijn ten degen wel belangrijk in aanvulling op je dagelijkse voeding. Een proteïne shake , vitaminen, mineralen zoals omega 3, maar ook zink en magnesium zijn goede aanvullingen op je dagelijkse voeding.
Mobiliteit voor powerlifters
Te veel powerlifters besteden te weinig aandacht aan hun mobiliteit. En een paar stretches van 10 minuten gaat je hierbij niet helpen, werk dus aan je mobiliteit. Een goede mobiliteit zorg er namelijk voor dat je flexibel genoeg bent om de juiste posities te bereiken.
Begin met lichte gewichten
Begin altijd met een onbelaste stang, dus zonder halterschijven. Deze stang weegt ongeveer 20 kg. Als je je nog niet zeker voelt met dat gewicht, begin dan met een standaard vaste halter met een lager gewicht en werk zo op een verantwoorde manier omhoog. En doe zeker niks overhaast.
Hoeveel sets en herhalingen bij een powerlift schema
1-5 herhalingen, 4-8 sets, 75-95% van je 1 rep max. is de meest voorkomende richtlijn. Rust zo lang als je nodig hebt; vaak is 1-3 minuten tussen de sets genoeg.
Powerlift Schema voor beginners
Voor iedere vrouw die graag wil beginnen met powerliften hebben we een beginners schema gemaakt die je gratis kunt gebruiken in combinatie met de tipt hierboven om een goede start te maken in het powerliften.
Supplementen voor Powerlifting
Dames opgelet! Wil jij je lichaam gaan veranderen en een fitgirl worden? Dan hebben wij iets voor je! Speciaal voor de dames die net beginnen met krachttraining hebben we de 30 Day Fitgirl Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om je trainingscarriere af te trappen en speciaal afgestemd op de behoeften van de vrouw.
