voedingsschema spieropbouw vrouwen

Er zijn steeds meer vrouwen die graag wat meer spieren willen opbouwen om een mooi strak lichaam te krijgen. En voor een gezonde spieropbouw is eiwitrijk en dagelijks voldoende eten erg belangrijk. Maar in het algemeen wordt via internet, maar ook op sportscholen te vaak het zelfde voedingsadvies voor spieropbouw gegeven als aan mannen, maar vrouwen zijn anders dan mannen. Het metabolisme en de hormonen van een vrouw werken namelijk anders dan die van een man. En daar zal dus ook de voeding en de krachttraining op afgestemd moet worden om met succes mooie vrouwelijke spieren op te bouwen. Om deze vrouwen te helpen hebben wij een speciaal voedingsschema gemaakt die vrouwen helpt aan een goede en gezonde spieropbouw.

Waarom een voedingsschema speciaal voor vrouwen.

Voor een goede spieropbouw is voeding voor zowel mannen als vrouwen even belangrijk. Maar helaas besteden vrouwen te weinig aandacht aan voeding als het om spieropbouw gaat. Bijna altijd eten vrouwen veel te weinig en verkeerd waardoor ze meer spierafbraak hebben dan spieropbouw. Daarnaast wordt er op het internet en ook op veel sportscholen vaak het zelfde voedingsadvies gegeven als aan mannen, maar vrouwen zijn anders dan mannen. Niet alleen hun hormonen en metabolisme zijn anders, maar ze eten ook anders.

Waar mannen rustig flink wat blikjes tonijn naar binnen werken op een dag om meer proteine binnen te krijgen, eten vrouwen het liefst een salade met een beetje tonijn erin. En dat is niet verkeerd want vrouwen hebben over het algemeen minder proteine nodig om spieren op te bouwen dan mannen. En ook van te veel proteine eten kun je aankomen in vet als vrouw. Daarom is een goed voedingsschema voor spieropbouw speciaal voor vrouwen onmisbaar om met succes mooie vrouwelijke spieren op te bouwen. Gelukkig hebben wij het perfecte voedingsschema voor je gemaakt en kun je deze gratis gebruiken.

Kunnen vrouwen snel spieren opbouwen

Ondanks dat vrouwen minder testosteron en meer oestrogeen hebben dan mannen is het opbouwen van spieren nier moeilijk voor vrouwen. Vrouwen bouwen net zo snel spieren op als mannen. Dat vrouwen meer oestrogeen hebben dan mannen is trouwens geen nadeel voor vrouwen, maar een groot voordeel, want het hormoon helpt bij spierherstel, wat eiwitafbraak verminderd en spieren beschermt bij het trainen. Het gevolg is dat vrouwen met een hoger trainingsvolume kunnen werken zonder overtraind te raken.

Gezonde voeding en spieropbouw

Spieren opbouwen begint bij je voeding. Als je voeding niet goed is dan kun je een mooie spieropbouw als vrouw wel vergeten. Voldoende eten en drinken waardoor je genoeg eiwitten, koolhydraten en vetten binnen krijgt is erg belangrijk. Ons voedingsschema spieropbouw voor vrouwen zorgt dat je fijne keuzes kunt maken en toch voldoende bouwstoffen binnen krijgt om met succes spieren op te bouwen als vrouw.

Hoeveel calorieën moet een vrouw eten voor spieropbouw

Geen ene vrouw is het zelfde en dus is ook de caloriebehoefte van een vrouw die graag wat spieropbouw wil niet het zelfde. De gemiddelde caloriebehoefte van een vrouw is ongeveer 2000 kcal per dag, maar dat is voor de meeste vrouwen al te veel waardoor ze aankomen in vet. Voor vrouwen die graag wat meer spieropbouw willen is 1750 tot 2100 kcal voldoende. Het is dan wel belangrijk dat je daar minimaal 3 keer per week bij sport. Met ons voedingsschema krijg je als vrouw maximaal 1800 / 2100 kcal binnen op een dag.

Het voedingsschema spieropbouw vrouwen

Veel vrouwen vinden het lastig om keuzes te maken wat ze moeten eten voor spieropbouw. Voor deze vrouwen hebben wij een voedingsschema gemaakt met keuzes zodat ze het makkelijker hebben en ook met succes spieren kunnen opbouwen voor een mooi strak lichaam.

Hoe werkt het voedingsschema spieropbouw vrouwen

We hebben voor je ontbijt, lunch en tussendoortjes een aantal voorbeelden gemaakt in de onderstaande tabellen. Kies uit elk onderdeel 1 willekeurige optie.

Ontbijt opties voedingsschema spieropbouw vrouwen

Ontbijt: 1	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
griekse yoghurt	100 gram	83 kcal	5 gram	4,5 gram	5 gram
Blauwe bessen	50 gram	32,5 kcal	5,5 gram	0,5 gram	0 gram
gemengde noten	25 gram	119 kcal	9,6 gram	3,3 gram	7,1 gram
caspsule omega 3	1 capsule	10,6 kcal	0,1 gram	0,3 gram	1 gram
caspsule women’s multi	1 capsule	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
1 glas thee	0 gram	0 kcal	0 gram	o gram	0 gram
totaal:		245,1 kcal	20,2 gram	8,6 gram	13,1 gram
Ontbijt: 2	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
volkorenbrood	3 snee (105 gram)	245,7 kcal	41 gram	11,7 gram	1,2 gram
Jong belegen kaas 30+	voor 1 snee 20 gram	56,6 kcal	0 gram	5,9 gram	3,7 gram
Jam	voor 1 snee 34 gram	34,5 kcal	8,3 gram	0,1 gram	0 gram
Pindakaas ( naturel)	voor 1 snee 15 gram	100,8 kcal	1,8 gram	3,7 gram	8,6 gram
caspsule omega 3	1 capsule	10,6 kcal	0,1 gram	0,3 gram	1 gram
caspsule women’s multi	1 capsule	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
1 glas thee	0 gram	0 kcal	0 gram	o gram	0 gram
totaal:		448,2 kcal	51,3 gram	21,7 gram	14,5 gram
ontbijt: 3	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
gekookt ei	2 stuks	137 kcal	1,5 gram	12,3 gram	9,1 gram
volkoren cracker	2 stuks	68 kcal	13,4 gram	1,8 gram	0,3 gram
tomaat	1 stuk	4,6 kcal	0,5 gram	0,1 gram	0,1 gram
caspsule omega 3	1 capsule	10,6 kcal	0,1 gram	0,3 gram	1 gram
caspsule women’s multi	1 capsule	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
1 glas groene thee	0 gram	0 kcal	0 gram	o gram	0 gram
totaal:		226 kcal	15,4 gram	14,5 gram	10,5 gram
ontbijt: 4	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
havermout	30 gram	114 kcal	18,6 gram	0,9 gram	2,1 gram
1 banaan	80 gram	32,5 kcal	16,5 gram	0,9 gram	0,2 gram
melk ( halfvolle )	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Pindakaas	15 gram ( kleine leplel )	100,8 kcal	1,8 gram	3,7 gram	8,6 gram
caspsule omega 3	1 capsule	10,6 kcal	0,1 gram	0,3 gram	1 gram
caspsule women’s multi	1 capsule	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
1 glas groene thee	0 gram	0 kcal	0 gram	o gram	0 gram
totaal:		375,4 kcal	50 gram	14,1 gram	15,7 gram
ontbijt: 5	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Gebakken ei	1 ei	110 kcal	0,5 gram	7,2 gram	8,8 gram
Koolhydraatarm brood	1 snee	84,4 kcal	7,4 gram	6 gram	8,8 gram
caspsule omega 3	1 capsule	10,6 kcal	0,1 gram	0,3 gram	1 gram
caspsule women’s multi	1 capsule	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
1 glas groene thee	0 gram	0 kcal	0 gram	o gram	0 gram
totaal:		205 kcal	8 gram	13,5 gram	18,6 gram

Lunch opties voedingsschema spieropbouw spieropbouw

Lunch: 1	Hoeveelheid	Calorieën	koolhydraten	Eiwitten	Vetten
volkorenbrood	3 stuks (105 gram)	245,7 kcal	41 gram	11,7 gram	1,2 gram
Kipfilet	15 gram	18,6 kcal	0,6 gram	2,6 gram	0,6 gram
Pindakaas	voor 1 snee 15 gram	100,8 kcal	1,8 gram	3,7 gram	8,6 gram
1 groot glas water	1 glas	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
Jong belegen kaas 30+	voor 1 snee 20 gram	56,6 kcal	0 gram	5,9 gram	3,7 gram
totaal:		421 kcal	43,4 gram	23,9 gram	14,1 gram
lunch: 2 ( salade )	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
veldsla	35 gram	9,8 kcal	1,1 gram	0,7 gram	0,1 gram
eikenbladsla	35 gram	9,8 kcal	1,1 gram	0,7 gram	0,1 gram
gerookte zalm	25 gram	46,3 kcal	0 gram	5,5 gram	2,7 gram
Hüttenkäse	10 gram	9,5 kcal	0,2 gram	1,2 gram	0,4 gram
cherrytomaatjes	4 stuks	9,5 kcal	1,5 gram	0,5 gram	0,1 gram
1 groot glas water	1 glas	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
komkommer	90 gram	11,7 kcal	1,2 gram	0,6 gram	0,4 gram
totaal		96,6 kcal	5,1 gram	13,7 gram	3,4 gram
lunch: 3	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
mager kwark	225 gram	144 kcal	8,8 gram	22,7 gram	1,4 gram
gemengt fruit	125 gram	62,5 kcal	15,4 gram	0,8 gram	0,4 gram
1 groot glas water	1 glas	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
totaal		206,5 kcal	24,2 gram	23,5 gram	1,8 gram
lunch: 4	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Rijstwafels	2 stuks	53,2 kcal	11,4 gram	1,2 gram	0,3 gram
gekookt ei	2 stuks	137 kcal	1,5 gram	12,3 gram	9,1 gram
halve avocado	1 halve	75 kcal	0,6 gram	1,1 gram	7,3 gram
1 groot glas water	1 glas	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
totaal		265,2 kcal	15,5 gram	14,6 gram	16,7 gram
Ontbijt 5	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
volkorenbrood	3 stuks (105 gram)	245,7 kcal	41 gram	11,7 gram	1,2 gram
Pindakaas ( naturel)	voor 1 snee 15 gram	100,8 kcal	1,8 gram	3,7 gram	8,6 gram
Jong belegen kaas 30+	voor 1 snee 20 gram	56,6 kcal	0 gram	5,9 gram	3,7 gram
Kipfilet	15 gram	18,6 kcal	0,6 gram	2,6 gram	0,6 gram
1 groot glas water	1 glas	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
totaal:		421,7 kcal	43,4 gram	23,9 gram	14,1 gram

Tussendoortjes

Probeer de tussendoortjes tussen je ontbijt en lunch en tussen je lunch en avondeten in te plannen

Tussendoortjes	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
banaan	1 stuk 130 gram	123,5 kcal	26,8 gram	1,4 gram	0,4 gram
kiwi	1 stuk 75 gram	51 kcal	9,2 gram	0,7 gram	0,6 gram
sinaasappel	1 stuk 120 gram	61,2 kcal	9,4 gram	1 gram	1,2 gram
Aardbei	5 stuks 450 gram	130,5 kcal	23 gram	3,2 gram	0 gram
eiwitreep xxl nutrition	1 stuk 55 gram	204 kcal	16 gram	20 gram	0,17 gram
Bramen	30 gram	14,4 kcal	1,8 kcal	0,3 gram	0,3 gram

Avondsnack voor meer spieropbouw

avondsnack 1	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
mager kwark	225 gram	144 kcal	8,8 gram	22,7 gram	1,4 gram
Whey Protein	1 scoop ( 30 gram )	93,3 kcal	1,1 gram	23,2 gram	2 gram
Halfvolle melk	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Totaal Kcal		354,8 kcal	22,9 gram	54,2 gram	7,2 gram
avondsnack 2	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
studentenhaver	25 gram	129 kcal	10,3 gram	2,8 gram	8,3 gram
Women’s Protein	1 scoop ( 30 gram )	93,3 kcal	1,1 gram	23,2 gram	2 gram
Halfvolle melk	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Totaal Kcal		339,8 kcal	24,4 gram	34,3 gram	14,1 gram
avondsnack 3	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
eiwitreep XXL Nutrition	1 stuk 55 gram	204 kcal	16 gram	20 gram	0,17 gram
Whey’s Protein	1 scoop ( 30 gram )	93,3 kcal	1,1 gram	23,2 gram	2 gram
Halfvolle melk	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Totaal Kcal		414,8 kcal	30,1 gram	51,5 gram	5,8 gram
avondsnack 4	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
kiwi	1 stuk 75 gram	51 kcal	9,2 gram	0,7 gram	0,6 gram
Whey Protein	1 scoop ( 30 gram )	93,3 kcal	1,1 gram	23,2 gram	2 gram
Halfvolle melk	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Totaal Kcal		261,8 kcal	23,3 gram	32,2 gram	6,4 gram
avondsnack 5	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
Appel	1 stuk 120gram	72 kcal	15,6 gram	0,2 gram	0,2 gram
Whey Protein	1 scoop ( 30 gram )	93,3 kcal	1,1 gram	23,2 gram	2 gram
Halfvolle melk	250 ml	117,5 kcal	13 gram	8,3 gram	3,8 gram
Totaal Kcal		282,8 kcal	29,7 gram	31,7 gram	6 gram

Wat moet je drinken tijdens je training

Voor vrouwen die graag wat meer spieropbouw willen is het belangrijk dat ze ook voldoende aminozuren binnen krijgen. Dit kunnen ze het beste doen doormiddel van een BCAA drank. Deze kunnen ze drinken tijdens het sporten.

Tijdens training	Hoeveelheid	Calorieën	Koolhydraten	Eiwitten	Vetten
BCAA	1 scoop 9 15 gram )	46,5 kcal	4,2 gram	7,1 gram	0 gram
Water	500 / 700 ml	0 kcal	0 gram	0 gram	0 gram
Totaal		46,5 kcal	4,2 gram	7,1 gram	0 gram

WAT MOET JE ETEN TIJDENS HET AVONDETEN

Het avondeten is echt iets heel persoonlijks en kun je niet zo maar even wat voorbeelden geven. Wat belangrijk is dat je gewoon met je gezin mee gaat eten. En dat je eet wat je lekker vindt. Probeer wel heel gewoon gezond te koken. En breng variatie in je avondeten. Eet niet elke dag vlees, maar ook vis of een keer gewoon geen vlees.

Fitness schema spieropbouw vrouwen

Naast een goed voedingsschema voor spieropbouw is ook de juiste training belangrijk voor vrouwen om een mooi strak lichaam te krijgen. Ook daar helpen we mee! De onderstaande fitness schema’s zijn gratis te downloaden en te gebruiken. De fitness schema ‘s zijn speciaal ontworpen voor vrouwen die graag wat meer spieropbouw willen.