Tijdens het bulken is het belangrijk voor vrouwen om aan krachttraining doen met de juiste oefeningen om spiergroei te maximaliseren. Speciaal voor deze vrouwen hebben wij een fitness schema gemaakt voor 4 dagen per week.
Hoe moet je als vrouw trainen tijdens het bulken?
Waar neer je als vrouw tijdens een bulk gaat trainen voor meer spiermassa dan is belangrijk dat je daar je fitness schema op aanpast. In de bulk periode is het namelijk belangrijk dat je voor hypertrofie traint. Een hypertrofie training richt zich op het ontwikkelen van grotere spieren door de individuele omvang van spiercellen te vergroten. Dit type training is toe te passen op zowel grote spiergroepen zoals benen, rug en borst als kleine spiergroepen zoals armen, schouders en kuiten.
Hoe vaak moet je trainen tijdens een bulk?
Hoewel het mogelijk is om wat spieren op te bouwen door slechts één, twee of drie dagen per week gewichten te heffen, moet je als vrouw, om je groeipotentieel te maximaliseren, vier tot vijf dagen per week trainen.
Hoeveel sets moet je doen voor spieropbouw?
Het is belangrijk om te onthouden dat het aantal sets en herhalingen niet het enige belangrijke aspect is van je trainingsprogramma. Het is ook belangrijk om de juiste intensiteit en volume te hebben, evenals een goede herstelperiode tussen de trainingen. Over het algemeen is het aan te raden om 5-20 sets per spiergroep per week te doen, afhankelijk van je ervaringsniveau en welk lichaamsdeel je traint. Door je training over vier dagen per week te spreiden, kun je deze sets in meerdere sessies opsplitsen, zodat je geen uren in de sportschool hoeft door te brengen en u tussen de trainingen door goed kunt herstellen.
Wat is de beste trainingsvolume en trainingsintensiteit voor spiergroei?
Twee cruciale factoren bij het opbouwen van spieren zijn trainingsvolume en Trainingsintensiteit. Met trainingsvolume bedoelen we het totale aantal sets en herhalingen uitgevoerd tijdens een trainingssessie of over een bepaalde periode. Voor het opbouwen van spieren tijdens het bulken wordt doorgaans een hoger trainingsvolume aanbevolen. afhankelijk van je fitness ervaringsniveau.
- Voor beginners: circa 10 sets per week per spiergroep
- Voor een gemiddeld ervaringsniveau: circa 15 sets per week per spiergroep
- Voor gevorderden: 20 sets per spiergroep
Door op deze manier te trainen tijdens het bulken geef je elke spiergroep voldoende prikkels om te groeien, want voldoende herhaling is essentieel voor het opbouwen van spieren. Maar meer is niet altijd beter, dus doe niet meer sets dan je capaciteit om te herstellen toelaat. Om je training productief en effectief te houden, raden we je aan om per training maximaal 5 á 10 sets per spiergroep te doen.
Met Trainingsintensiteit bedoelen we de hoeveelheid gewicht die je gebruikt in relatie tot 1-rep max (1RM), ook wel het maximale gewicht dat iemand één keer kan tillen. Voor het trainen van spiergroei tijdens het bulken is het aanbevolen om aan de slag te gaan met een trainingsintensiteit van 60-85% van de 1RM, wat zich vertaalt in een herhalingsbereik van ongeveer 6 tot 15 herhalingen per set.
Hoeveel rust tussen sets voor spieropbouw?
Met rust tussen sets bedoelen we hoeveel tijd je neemt tussen je sets, met als doel te herstellen van de vorige set. En hier is eigen geen standaard antwoord op te geven want dit is voor elke vrouw anders. Ons advies is “Neem precies zoveel rust totdat je denkt dat je optimaal herstelt bent en opnieuw alles kunt geven voor de volgende set”. Maar over het algemeen kun je de volgende rustperiodes in acht nemen.
- Lichte sets: ongeveer 2 minuten
- middel zware sets: 2 a 3 minuten
- zware sets: 3 tot 4 minuten
Fitness schema 4 dagen per week tijdens de bulk
Om alle vrouwen te helpen die graag spieren willen opbouwen tijdens het bulken hebben we een bulk fitness schema gemaakt. Het fitness schema kun je gratis gebruiken. En het schema bevat zowel compound als isolatie oefeningen. En het is de bedoeling dat je 4 dagen per week gaat trainen.
Dag 1: Upper Body
- Bench press – 3 x 8-10
- Bentover rows – 3 x 8-10
- Seated dumbbell shoulder press – 4 x 10-12
- Lateral raises – 4 x 10-12
- Barbell bicep curls – 4 x 12-15
- Overhead tricep extensions – 4 x 12-15
Dag 2: Lower Body
- Squats – 3 x 8-10
- Glute bridges – 3 x 8-10
- Walking lunges – 3 x 8-10 pelk been
- Leg extensions – 4 x 10-12
- Hamstring curls – 4 x 12-15
- Weighted situps – 4 x 12-15
Dag 3: Upper Body
- Overhead press – 3 x 8-10
- Pullups – 3 x 8-10
- Dumbbell incline bench press – 4 x 8-12
- Single-arm dumbbell row – 4 x 8-12
- Spider curls – 4 x 12-15
- Skull crushers – 4 x 12-15
Dag 4: Lower Body
- Straight-leg deadlifts – 3 x 8-10
- Hack squats – 3 x 8-10
- Good mornings – 3 x 8-10
- Bulgarian split squats – 4 x 10-12 elk been
- Hanging knee raises – 4 x 10-12
- Calf raises – 4 x 12-15
Supplementen advies bulk fitness schema
De fitnessindustrie is beladen met supplementen. Maar zelfs als je probeert aan te komen, heb je er echt niet veel van nodig en moet je in plaats daarvan zoveel mogelijk calorieën uit echte voedselbronnen halen.
Dat gezegd hebbende, zijn sommige supplementen de moeite waard om te nemen, niet noodzakelijkerwijs omdat ze kunnen helpen bij je gewichtstoename, maar omdat ze je prestaties in de sportschool kunnen verbeteren, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om consequent door te gaan met krachttraining. Wij adviseren de onderstaande producten tijdens het bulken voor vrouwen.
Whey Delicious
Meest verkochte en populairste Whey van Europa – ontdek waarom!
- Ongekend lekkere romige smaak.
- Meeste complete proteïne shake
- laag in koolhydraten
- Geen toegevoegde suikers
- Laag vetgehalte
Creatine Monohydraat
Ontdek de kracht van hoogwaardige creatine met XXL Creatine Monohydraat. De zuiverste en meest effectieve creatine op de markt.
- De zuiverste creatine monohydraat
- Ideaal om na je training te nemen
- Ondersteunt krachtopbouw
- Ondersteund spiergroei & (vetvrije) spiermassa
- Maximale puurheid en efficiëntie
Bulken voor vrouwen
Bulken voor vrouwen… dat klinkt leuk, maar voor sommige vrouwen zal het misschien nog een vreemd concept zijn, maar toch is bulken een toenemende trend bij vrouwen omdat steeds meer vrouwen aan krachttraining gaan doen, in een poging hun lichaamsbouw te veranderen. Maar wat betekent bulken eigenlijk en hoe pas je het toe als vrouw? blijf lezen, want je staat op het punt het te ontdekken.
