Een sixpack is iets waar veel mannen, maar ook een sommige vrouwen van dromen. Maar hoe krijg je een mooie sixpack? In deze blog gaan we je alles uitleggen hoe jij moet trainen en eten om een mooie sixpack te krijgen.
Wat is een sixpack?
De buikspieren bestaan uit 4 verschillende spieren.
• Rechte buikspieren
• Dwarse buispieren
• binnenste schuine buikspieren
• Buitenste schuine buikspieren
De sixpack wordt gevormd door de Rechte buikspieren, die je ook weer kunt verdelen in;
• 4 blokken – fourpack abs
• 6 blokken- sixpack abs
• 8 blokken eight pack abs
Wat moet je eten voor een sixpack?
Of je doel nu een sixpack of een eight pack is, zonder gezonde voeding ga je dat doel niet halen. En voor zichtbare buikspieren is het van belang om voldoende vet te verliezen met de juiste gezonde voeding. Maar het is wel belangrijk dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt. Je zal dus ook voldoende eiwitten moeten binnen krijgen om spieren op te bouwen en vooral ook niet af te breken.
Creëer een energietekort
Om een sixpack of een eight pack te krijgen zal je moeten afvallen in vet. Dit doe je door dagelijkse een klein energietekort van 300 tot 500 calorieën te creëren in je voeding. Stel dat je dus een dagelijkse behoefte hebt van 2000 calorieën dan moet je dus 1700 kcal of 1500 kcal eten op en dag. Maar dan ben je er nog niet, je zal ook je dagelijkse voeding moeten aanpassen via de onderstaande macro’s om echt van alles stoffen voldoende binnen te krijgen. Doe je dit niet dan zal je weinig succes hebben om mooie buikspieren te trainen.
• Eiwitten: 175 gram 30%
• Koolhydraten: 225 gram 40%
• vetten: 75 gram 30%
Van een crashdieet krijg je geen sixpack
Er is nog nooit iemand buikvet kwijtgeraakt door uitsluitend rigoureus te lijnen. Je verliest misschien kilo’s, maar je krijgt geen magere, strakke buik of sixpack. Het is dan ook veel beter om voldoende te eten als je buikvet wilt weg trainen voor en sixpack. Als je veel aan cardio training en krachttraining doet, heeft je lichaam namelijk voldoende calorieën nodig om je spieren van energie te voorzien en voldoende voedingsstoffen om je spieren te herstellen en te vergroten.
Bij welk vetpercentage zie je een sixpack?
Meestal wordt de sixpack bij een man pas zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10%-12% procent en bij een vrouw op ongeveer 16-18%
Hoe snel kun je een sixpack tainen?
Je ziet heel vaak dat net voor de zomer er extra aandacht wordt besteed aan het trainen van een sixpack of eight pack, maar als je een vetpercentage van boven de 16% hebt dan is het op een gezonde manier trainen van een sixpack binnen bijvoorbeeld 6 trot 8 weken onmogelijk. Als je dus mooie strakke bukspieren wilt , dan zal je daar in de herfst en winter al flink wat aandacht aan moeten besteden door goede voeding en training.
Fitness schema sixpack / eight pack
Naast je voeding moet je natuurlijk ook trainen voor een six of een eightpack. Het onderstaande schema gaat je daar zeker bij helpen.
Het is de bedoeling dat je dit fitness schema 3 keer per week gaat doen. Tussen de sets neem je maximaal 30 seconden rust en tussen de oefeningen maximaal 1 minuut rust.
Dag 1
Crunches on a Flex Ball
Sets: 4
Herhalingen 15
Hanging Leg Raises
Sets: 4
Herhalingen 15
Bicycles
Sets: 4
Herhalingen 15
Dag 2
Side Crunches on Roman Chair
Sets: 4
Herhalingen 15
Low Pulley Crunches
Sets: 4
Herhalingen 15
Windshield Wipers
Sets: 4
Herhalingen 20
3 Way Plank
Sets: 4
tijd: 20- 30 sec
Dag 3
Dragon Flag
Sets: 4
Herhalingen: 20
Straight Leg Raises
Sets: 3
Herhalingen 12
Bent Leg Raises
Sets: 3
Herhalingen 12
Russian Twists
Sets: 3
Herhalingen 12 elke kant
Floor Crunch
Sets: 4
Herhalingen 15
Fitgirl Starter Pack
Dames opgelet! Wil jij je lichaam gaan veranderen en een fitgirl worden? Dan hebben wij iets voor je! Speciaal voor de dames die net beginnen met krachttraining hebben we de 30 Day Fitgirl Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om je trainingscarriere af te trappen en speciaal afgestemd op de behoeften van de vrouw.
- De perfecte stack voor fitgirls
- Speciaal afgestemd op de behoeften van de vrouw
- De 3 populairste producten onder dames
- Samengesteld in samenwerking met onze vrouwelijke XXL atleten
- Erg aantrekkelijk geprijsd!
30 Day Muscle Starter Pack
Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer wanneer ze starten met krachttraining en op zoek zijn naar hun eerste supplementen. Als reactie daarop hebben wij de 30-Day Muscle Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om als beginnende krachtsporter het maximale uit je trainingen te halen.
Deze 3 producten hebben zichzelf afzonderlijk al ruimschoots bewezen, maar komen in combinatie met elkaar pas écht tot zijn recht. De 30-Day Muscle Starter Pack bevordert de spiergroei en spierkracht ¹ en verbetert prestaties bij explosieve krachtinspanningen ² . Een betere start maken is onmogelijk!
train een sixpack met onze eetschema's op maat!
Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen op gewoon Lekker fit wilt worden: voeding is essentieel in jouw transformatie. Naast onze tips voor voeding en fitness en gratis fitness schema’s bieden we ook eetschema’s, afgestemd op jouw doelen!
Wat je doel ook is, onze eetschema app stelt voor jou iedere week een nieuw gebalanceerd voedingsschema samen. Helemaal afgestemd op jouw voedingsbenodigdheden en met betaalbare producten.
