Bulken voor vrouwen… dat klinkt leuk, maar voor sommige vrouwen zal het misschien nog een vreemd concept zijn, maar toch is bulken een toenemende trend bij vrouwen omdat steeds meer vrouwen aan krachttraining gaan doen, in een poging hun lichaamsbouw te veranderen. Maar wat betekent bulken eigenlijk en hoe pas je het toe als vrouw? blijf lezen, want je staat op het punt het te ontdekken.
Wat is bulken voor vrouwen?
Bulken voor vrouwen is eigenlijk vrij eenvoudig. Het betekent dat je opzettelijk probeert aan te komen doormiddel van een calorieoverschot, met als doel het verhogen van je spiermassa door een combinatie van krachttraining en de juiste voeding.
Calorieoverschot tijdens bulken
Tijdens het bulken is het belangrijk dat je als vrouw een calorieoverschot creëert. Maar dat betekend niet dat je alles maar kunt eten waar je zin in hebt. Om succesvol te kunnen bulken als vrouw kun je als beste beginnen met een calorieoverschot van 10%.
Macroverhoudingen tijdens bulken
Tijdens het bulken is een goede macroverhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten erg belangrijk. Maar wat is voor vrouwen de beste verhouding tijdens het bulken?
- Eiwitten: 25% van je je dagelijkse voeding tijdens het bulken moet uit eiwitten bestaan. Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa. De aanbevolen eiwitinname voor de meeste vrouwen die bulken is 2-2,5 g/kg lichaamsgewicht.
- Koolhydraten: 40% van je je dagelijkse voeding tijdens het bulken moet uit koolhydraten bestaan. Koolhydraten zijn erg belangrijk tijdens het bulken, omdat ze de primaire energiebron van ons lichaam zijn en worden gebruikt als brandstof voor trainingssessies, waar de spieropbouw plaatsvindt. Dat gezegd hebbende, kunnen koolhydraten gemakkelijk in vet veranderen als we meer eten dan we nodig hebben voor onze dagelijkse activiteiten. Omdat we ons richten op het vergroten van de vetvrije massa, met minimale vettoename, willen we ervoor zorgen dat we onze koolhydraatinname nog steeds enigszins onder controle houden. De grootste factor bij het bepalen van je koolhydraatinname is je activiteitenniveau:
Voor iemand die niet erg actief is, is de algemene vuistregel 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
Als je jouw activiteitenniveau als matig tot hoog beschouwt (waarvan we aanneem dat de meesten van jullie dat zullen doen als je probeert te bulken), zou de aanbevolen inname van koolhydraten 4 g per kg lichaamsgewicht zijn.
Voor iemand die als een topsporter wordt beschouwd, lopen de aanbevelingen op tot 7 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.
- Vetten: Vetten zijn uiterst belangrijk voor vrouwen tijdens het bulken, omdat ze een geweldige energiebron zijn en essentieel zijn voor een goede hormoonfunctie (en hormonen spelen een grote rol bij het opbouwen van spieren).Je vetinname tijdens het bulken zal afhankelijk zijn van hoeveel calorieën je nog over hebt na het berekenen van je eiwitten en koolhydraten, maar je wilt er zeker van zijn dat je vetinname minstens 20% van je totale calorie-inname bedraagt.
Als je bijvoorbeeld 80 kg weegt en je calorieën tijdens het bulken als vrouw 3.000 kcal zijn, dan weten we al dat je eiwit tussen de 160 en 200 gram zal liggen en je koolhydraten tussen de 300 en 320 gram. Laten we voor deze cijfers de middenklasse nemen: 180 gram eiwit en 310 gram koolhydraten. Dat is ongeveer 25% eiwit en 40% koolhydraten, waardoor er 20% overblijft voor vetten, wat ruim boven het minimum van 20% ligt. Dat zou 116 gram vetten betekenen.
Verschillen tussen een schone bulk en een vuile bulk
Hoewel het verhogen van je calorieën misschien leuk klinkt, moet je niet in de val trappen door te eten wat je maar wilt . Dit wordt gewoonlijk een ‘vuile bulk’ genoemd – met andere woorden: je eet grote hoeveelheden junkfood, calorierijk voedsel om zo snel mogelijk aan te komen. Het probleem met het volgen van een vieze bulk en het te snel aankomen in gewicht is dat het gewicht dat je aankomt waarschijnlijk eerder vet dan spiermassa zal zijn . Dit kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid en, zoals ik al eerder zei, het moeilijker maken om dat overtollige vet in de toekomst te verliezen.
Een schone bulk is een veel redelijkere manier om spiermassa toe te voegen. Als je een vuile massa volgt, kun je af en toe nog steeds calorierijk voedsel eten. je moet echter prioriteit geven aan voedzamere voedingsmiddelen zoals kip, rijst, groenten, havermout, eieren, olijfolie en noten. Je eet er gewoon grotere hoeveelheden van om een calorieoverschot te behouden.
Minimaliseer je vetaanwinst tijdens het bulken
Om de vetaanwinst te minimaliseren en de spiergroei tijdens het bulken te maximaliseren, moet je je concentreren op het consumeren van onbewerkte voedingsmiddelen en de inname van bewerkte voedingsmiddelen beperken. Verpakt of bewerkt voedsel biedt zeer weinig voedingsstoffen en kan leiden tot overeten vanwege een gebrek aan volume en vezels. Ook toegevoegde suikers bieden geen voedingsvoordeel en bevatten doorgaans een zeer hoog caloriegehalte.
Houd je voortgang bij tijdens het bulken als vrouw
Tijdens het bulken is het enorm belangrijk dat je jouw voortgang als vrouw bijhoud. Zodat je weet wat je doet en of het werkt. De drie belangrijkste om bij te houden zijn:
- Lichaamsgewicht: Wanneer je begint met bulken, meet dan minimaal de eerste twee weken dagelijks je lichaamsgewicht. Als je gewicht aan het einde van de eerste twee weken binnen 0,5-1 procent van je lichaamsgewicht blijft of als je bent afgevallen, betekent dit dat je niet genoeg calorieën eten. Voeg dus 10% extra toe aan je calorie-inname.
- Lichaamsvet percentage: Probeer als het mogelijk is een scan van je lichaamssamenstelling te maken als je begint met bulken. En herhaal deze scan elke maand of om de 3 maanden. Het meten van je lichaamsgewicht verteld ons namelijk alleen het gewicht. En houdt geen rekening met eventuele veranderingen in jouw lichaamssamenstelling, zoals het gewicht dat je aan spiermassa of vetmassa hebt opgebouwd. het is namelijk volkomen normaal om tijdens het bulken wat in lichaamsvet aan te komen. Zorg er echter wel voor dat je tijdens het bulken niet meer dan 1% lichaamsvet per maand aankomt. Daarnaast wil je zien of je spiermassa hebt opgebouwd, die, afhankelijk van je ervaringsniveau, ergens tussen de 0,10 en 900 gram per maand kan liggen.
- Vooruitgang in de sportschool: Houd je trainingen bij, zodat je jouw voortgang in kracht kunt zien. Zorg dat je je van je oefeningen het gewicht, herhalingen en rust bijhoud en dit bijstuurt waar nodig. Als je dus zwaarder kunt trainen omdat je meer kracht hebt opgebouwd, verhoog dan je gewichten of verkort je rust.
Wat zijn de voordelen van bulken
Bulken heeft veel voordelen, ongeacht je fitnessdoelen.
De belangrijkste voordelen van bulken voor vrouwen zijn:
- Het vergroten van je spiermassa
- Het verhogen van je kracht
- Het vermijden van hormonale ontregeling
- Bereid jezelf voor op succes op de lange termijn
Het vergroten van je spiermassa is het belangrijkste doel van een bulk, en met goede reden. Meer spieren betekent niet alleen een sterker lichaam, maar ook een sterkere stofwisseling. Met andere woorden: hoe meer spiermassa we hebben, hoe meer calorieën we dagelijks verbranden. Hoe meer calorieën we verbranden, hoe meer we kunnen eten – hoe meer calorieën we kunnen eten, hoe gemakkelijker het voor ons is om spieren op te bouwen!
Als je als vrouw voortdurend een calorietekort hebben, kunnen je hormonen moeilijk goed functioneren. Dit kan je slaap, herstel, kracht, vermogen om spieren op te bouwen en vet te verbranden beïnvloeden (om nog maar te zwijgen van andere gevolgen voor de gezondheid). Door eens in de 1-2 jaar een bulk te doen, kun je ervoor zorgen dat je hormonen altijd goed functioneren en dat je de gewenste resultaten kunt bereiken.
Ten slotte is je lichaam na het bulken in een veel betere positie om vet te verbranden en spiermassa te blijven opbouwen (of op zijn minst te behouden). Dit zal je als vrouw op de lange termijn veel meer succes opleveren, vooral als je doelen vetverlies en uitbuigen met zich meebrengen.
Is bulken alleen voor fitness vrouwen?
Nee, Bulken is niet allen voor fanatieke fitness vrouwen of vrouwelijke bodybuilders. Er zijn meerdere reden waarom een bulk goed zou zijn, bijvoorbeeld:
- Je zit op een plateau: Als we niet genoeg eten, zal het bijna onmogelijk voor ons zijn om spieren op te bouwen en daardoor onze kracht te vergroten. Als je merkt dat het je niet lukt om je gewicht in de sportschool te verhogen, is het misschien tijd voor een bulk. Als u probeert af te vallen maar geen succes heeft, kan dit betekenen dat uw hormonen niet goed werken en dat u een bulk moet doen om ze te reguleren, zodat u op termijn met succes lichaamsvet kunt verliezen.
- Je bent ouder geworden: Het toevoegen van spieren wordt nog belangrijker naarmate we ouder worden. Rond ons midden dertiger jaren beginnen we spiermassa te verliezen en wordt het ook nog moeilijker om vetvrije massa vast te leggen. Door een bulk te doen als we ouder zijn, wordt het proces van spieropbouw een beetje eenvoudiger.
Welke supplementen voor vrouwen tijdens het bulken?
De fitnessindustrie is beladen met supplementen. Maar zelfs als je probeert aan te komen, heb je er echt niet veel van nodig en moet je in plaats daarvan zoveel mogelijk calorieën uit echte voedselbronnen halen.
Dat gezegd hebbende, zijn sommige supplementen de moeite waard om te nemen, niet noodzakelijkerwijs omdat ze kunnen helpen bij je gewichtstoename, maar omdat ze je prestaties in de sportschool kunnen verbeteren, waardoor het gemakkelijker voor je wordt om consequent door te gaan met krachttraining. Wij adviseren de onderstaande producten tijdens het bulken voor vrouwen.
Women's protein
Meest verkochte en populairste proteïne shake – ontdek waarom!
- Ongekend lekkere romige smaak.
- Meeste complete proteïne shake voor elke vrouw
- laag in koolhydraten
- Geen toegevoegde suikers
- Laag vetgehalte
Creatine Monohydraat
Ontdek de kracht van hoogwaardige creatine met XXL Creatine Monohydraat. De zuiverste en meest effectieve creatine op de markt.
- De zuiverste creatine monohydraat
- Ideaal om na je training te nemen
- Ondersteunt krachtopbouw
- Ondersteund spiergroei & (vetvrije) spiermassa
- Maximale puurheid en efficiëntie
