Waar zitten veel koolhydraten in? Deze vraag hebben veel mensen die willen afvallen en minder koolhydraten willen eten, maar ook sporters die juist meer koolhydraten wille eten. In deze blog gaan we je precies vertellen waar veel koolhydraten in zitten.
Welke soorten koolhydraten zijn er?
Koolhydraten kun je onderverdelen in twee soorten:
• langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. Deze koolhydraten worden langzaam aan je lichaam afgegeven, waardoor je op de lange termijn meer energie hebt. Producten met langzame koolhydraten bevatten over het algemeen ook meer vezels. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel en minder snel honger. Voedingsmiddelen waar Langzame koolhydraten in zitten zijn bijvoorbeeld, volkoren producten, pasta, zilvervliesrijst, muesli en havermout.
• Snelle Koolhydraten
Snelle koolhydraten worden snel opgenomen in het lichaam en geven je even meer energie, maar dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Voedingsmiddelen waar veel snelle koolhydraten in zitten zijn bijvoorbeeld, koeken, frisdrank, alcohol, wit brood en witte rijst.
Hoeveel koolhydraten per dag?
hoeveel koolhydraten per dag je mag hebben is per persoon verschillen. Iemand die aan het afvallen is, mag bijvoorbeeld minder koolhydraten per dag hebben dan iemand die intensief sport. De onderstaande cijfers kun je als uitgangspunt gebruiken.
• Man
Een man heeft standaard minimaal 200 gram koolhydraten per dag nodig om zijn lichaam goed en gezond te laten functioneren.
• Vrouw
Een vrouw heeft dagelijks minder koolhydraten nodig dan een man. 150 gram is dagelijks voldoende voor een vrouw om haar lichaam goed en gezond te laten functioneren.
• Afvallen
Mensen die willen afvallen hebben minimaal 50 gram en maximaal 150 gram koolhydraten per dag nodig.
• Krachtsporters
krachtsporters hebben dagelijks ongeveer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor een goede spiergroei.
• Duursporters
Duursporters hebben 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig om goed te presteren.
Word je dik van koolhydraten?
Veel mensen die willen afvallen stoppen met het eten van voedingsmiddelen waar veel koolhydraten in zitten, maar Koolhydraten op zich maken je niet dik. Je komt pas aan als je meer energie (kcal) binnenkrijgt dan je eigenlijk dagelijks nodig hebt. Eet jij bijvoorbeeld 500 gram koolhydraten per dag terwijl je er maar 150 nodig hebt, dan gaat je lichaam het overtollige als vet opslaan. En of dit nu snelle of langzame koolhydraten zijn maakt niet uit.
Koolhydraten en sporten
Sporters hebben over het algemeen meer energie nodig. Zij zijn dan ook vaak opzoek naar voedingsmiddelen waar veel koolhydraten in zitten. Zonder voldoende koolhydraten zal een krachtsporter geen spieren opbouwen en een duursporten geen goede prestaties behalen. Sporters hebben behoefte aan langzame en snelle koolhydraten. De langzame koolhydraten kunnen ze het beste eten op dagen dat ze niet trainen, en de snelle koolhydraten op trainingsdagen.
Graanproducten waar veel koolhydraten in zitten
Graanproducten bevatten over het algemeen veel koolhydraten. Hieronder een paar voorbeelden.
Koolhydraten in graanproducten per 100 gram
• Witte rijst: 78,5 g
• zilvervlies rijst: 75 gram
• Teff 73 gram
• Boekweit: 72,4 gram
• Speltbrood: 65,8 gram
• Mais: 65,5 gram
• Quinoa: 63,9 gram
• Havermout 61,5 gram
• Tarwebrood: 59,5 gram
• Roggebrood: 37 gram
• Gekookte aardappels: 18 gram
Fruitsoorten waar veel koolhydraten in zitten
fruit is gezond en bevat veel vitamine, maar in de meeste zitten ook veel koolhydraten. Hieronder een paar voorbeelden.
koolhydraten in fruitsoorten per 100 gram
• Granaatappel:26 gram
• Banaan: 23 gram
• Passievrucht:22 gram
• Druiven: 17 gram
• Mango: 15 gram
• Ananas:13 gram
• Papaja: 11 gram
• Appel: 14 gram
Groenten waar veel koolhydraten in zitten
Dagelijks een portie groenten eten is gezond en belangrijk voor ons lichaam. Ook in groente zitten langzame koolhydraten. hieronder een aantal voorbeelden van groenten waar veel koolhydraten inzitten
koolhydraten in Groenten met per 100 gram
• Zoete aardappel: 20 gram
• Bruin bonen 18 gram
• Doperwten, 14 gram
• Pompoen; 7 gram
• Spruitjes: 9 gram
• Bloemkool: 5 gram
• rodekool: 7 gram
• Courgette: 3 gram
• Paprika: 5 gram
Zuivel waar veel koolhydraten in zitten
Zuivel bevat vaak weinig koolhydraten, maar om je een idee te geven hebben we toch een paar zuivelproducten op een rijtje gezet waar veel koolhydraten in zitten.
koolhydraten in zuivel per 100 ml
• Magere melk: 4,9
• Halfvolle melk: 4,7 gram
• Volle melk: 4,5 gram
• Magere chocolademelk: 11.4 gram
• Halfvolle chocolademelk; 10,7
• Light chocolademelk: 4,5 gram
• Yoghurtdrink met vruchtensmaak: 8 gram
Vlees waar veel koolhydraten in zitten
Van nature zitten er geen koolhydraten in vlees en bevat het vooral eiwitten en vetten. Als vlees bewerkt is, bijvoorbeeld omdat ze gepaneerd of gemarineerd zijn, kan het wel koolhydraten bevatten. Hieronder een paar voorbeelden.
koolhydraten in bewerkt vlees per 100 gram
• Frikandel: 7 gram
• Gehakt cordonblue: 10 gram
• Gehaktbal: 8 gram
• Gepaneerde schnitzel: 16 gram
• Kroket: 21 gram
Te weinig koolhydraten
We weten allemaal dat je van te veel koolhydraten eten aan kunt komen in gewicht, maar te weinig koolhydraten eten is ook erg ongezond. Hieronder een aantal gevolgen als je te weinig koolhydraten eet.
1. Ernstig vochtverlies door te weinig koolhydraten.
Wanneer je de inname van koolhydraten terugschroeft, lijkt het wel alsof de kilo’s er afvliegen. Het is jammer genoeg geen vet dat je verliest, maar water.
2. Constipatie
Als je dagelijks bezig bent met producten te eten waar niet veel koolhydraten in zitten, dan zal je te weinig koolhydraten binnen krijgen. En dit kan Constipatie of ook wel verstopping van de darmen veroorzaken.
3. Slechte sportprestaties
Weinig koolhydraten en veel sporten, die twee gaan niét samen. Het lichaam haalt uit koolhydraten namelijk energie en laat dat nu hetgeen zijn dat je nodig hebt tijdens een intensieve kracht- of cardiotraining.
Supplementen waar veel of weinig koolhydraten in zitten
Als je bezig bent met afvallen dan heb je natuurlijk minder koolhydraten nodig en dan zou een maaltijdvervanger waar weinig koolhydraten inzitten een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. En als je als sporter complexe koolhydraten nodige hebt om goed te presteren dan is een Carb Gainer een goed product als aan vulling op dagelijkse voeding. Hieronder vindt 2 top producten die wij aanraden.
Low Calorie Meal
Low Calorie Meal is een complete maaltijdvervanger en zeer uniek in zijn soort; zonder toegevoegde suikers!
Uit onderzoek* van de Consumentenbond waar maar liefst 31 verschillende maaltijdvervangers zijn getest, is de Low Calorie Meal van Body & Fit als de absolute nummer 1 maaltijdvervanger voor gewichtsverlies uit de test gekomen.
Perfect Oats
Pure complexe koolhydraten
Ben je op zoek naar een kwalitatief hoogwaardig product om jouw calorie-inname te verhogen, maar dan tegen een lagere prijs dan bijvoorbeeld een weight gainer? Dan zijn de Perfect Oats ideaal. Deze Perfect Oats barsten van de complexe koolhydraten en bestaan voor 100% uit zeer fijn gemalen haver.
Wordt fit met onze recepten
Gezond eten is belangrijk om elke dag weer goed te presteren, maar veel mensen weten niet zo goed wat ze dan moeten maken. Met onze recepten bereid je op een makkelijke manier in een mum van tijd een gezonde maaltijd vol met groenten, vezels, vitamines en voedzame ingrediënten. Dus ben je op zoek naar gezonde recepten voor jou ontbijt, lunch, avondeten of tussendoortjes. Dan ben je bij Body & power aan het juiste adres. Bij ons vindt je de lekkerste gezonde recepten voor elke maaltijd.