Je lichaam heeft gezonde vetten nodig om goed te kunnen functioneren, maar wat zijn gezonde vetten en waar zitten ze in? In deze blog gaan we je daar alles over vertellen.
Verzadigd en onverzadigd vet
Er bestaan twee soorten vetten: verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden ook wel de goede vetten genoemd, en Verzadigde vetten slechte vetten.
Verzadigde vetten
Er zijn veel verschillende soorten verzadigd vet, en niet alle soorten zijn even slecht. De verzadigd veten waar je het meest voor moet oppassen zijn ‘transvetten’. Die je weer kan onderverdelen in dierlijke en kunstmatige transvetten. Beide hebben een negatieve invloed op je gezondheid. Het meest van deze vetten krijgen we binnen via het eten van ongezonde voeding zoals, koeken, gebak, chips en fast food.
Hoeveel verzadigd vet mag je eten per dag?
Het is onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen via voeding, maar probeer dit wel zo min mogelijk te beperken. Het advies is om maximaal 10% van je je dagelijkse caloriebehoefte uit verzadigde vetten te halen. Dit is voor mannen ongeveer 22 gram en voor vrouwen 28 gram per dag, maar als je wilt afvallen dan ligt dat percentage lager. En als je meer moeten eten omdat je wilt aankomen om bijvoorbeeld spieren op te bouwen dan ligt dat percentage natuurlijk hoger.
Onverzadigde vetten (gezonde vetten)
Onverzadigde vetten staan bekend als goede vetten. En ook van deze gezonde vetten bestaan er meerdere vormen. De twee belangrijkste zijn, enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudige onverzadigde vetzuren zoals omega-3, omega-6 en omega-9 vetzuren.
Hoeveel onverzadigde vetten vet mag je eten per dag?
Dagelijks een gezond portie gezonde vetten binnen krijgen via je voeding is belangrijk, maar te veel is ook weer niet goed. Het advies is om maximaal 12% van je dagelijkse caloriebehoefte uit gezonde vetten te halen. Dit is voor mannen maximaal 33 gram en voor vrouwen maximaal 27 gram gezonde vetten per dag. Ook hier geldt dat als je wilt afvallen of aankomen het dagelijkse percentage hoger of lager ligt.
Is vet ongezond?
Vet wordt vaak als ongezond beschouwd, maar ons lichaam heeft vet nodig. En dan het liefst gezonde vetten. En ons lichaam gebruikt deze gezonde vetten weer om:
• energie in op te slaan
• de organen en de zenuwen te beschermen
• vitamines (A, D, E en K) op te nemen in het lichaam. Deze vitamines lossen namelijk op in vet.
• te beschermen tegen de kou.
Kun je van gezonde vetten dik worden?
Vaak wordt er gedacht dat je van gezond eten niet dik kunt worden, maar klopt niet. Want alles wat je boven je dagelijkse caloriebehoefte eet ga je van aankomen, dus ook van gezonde vetten. Dus als je 2000 calorieën per dag aan groente en vis eet, terwijl je maar 1500 calorieën mag eten omdat je wilt afvallen, dan kom je dus gewoon aan. En ook dan zal je lichaam al het overtollige opslaan als vet in je lichaam.
Welke gezonde vetten kun je het beste eten?
Om gezonde vetten binnen te krijgen via je voeding moet je dus de juiste keuzes maken. En de juiste keuze is om producten te kiezen die minder slechte vetten bevatten. Hieronder een aantal voorbeelden.
1. Vlees met gezonde vetten
Als je vlees eet probeer dan zoveel mogelijk mager vlees te eten. Dit vlees bevat minder transvetten dan de gewone versie. Goede opties van mager vlees zijn:
kipfilet, mager rundvlees (runderlap, mager gehakt), mager varkensvlees (filet en hamlap), magere knakworst.
2. Bakken en braden
Veel mensen vergeten dat waar je in bakt of braad, ook erg belangrijk is voor de hoeveelheid vetten die je binnen krijgt die dag. Als jij bijvoorbeeld een mager stuk vlees bakt in een bad van roomboter, je op die manier nog een overschot aan slechte vetten binnen krijgt. Het beste kun je vlees bakken in olijfolie of vloeibare margarine. En pas ook op met kokosolie, die bestaat 85% uit verzadigde vetten.
3. Broodbeleg met gezonde vetten
Als je S Ochtens of tijdens de lunch graag een boterham eet, kies dan vooral voor broodbeleg met gezonde vetten zoals,
• Kipfilet
• kalkoenfilet
• komkommersalade
• selderijsalade
• Goudse kaas 30+
• jam
• gekookt ei
• Honing
• Humus
4. Zuivelproducten met gezonde vetten
Veel mensen die willen afvallen proberen zo min mogelijk koolhydraten te eten. En vaak wordt er dan aangeraden om veel zuivel te eten of te drinken, maar in sommige zuivelproducten zitten ook veel vetten, gezonde en ongezonde. Als veel zuivelproducten eet kies dan voor bijvoorbeeld, Karnemelk, Magere melk, Magere yoghurt. Als je fan bent van Griekse yoghurt omdat deze veel eiwitten bevat, probeer dit dan niet meer dan 2 keer week te eten als je op je vetten wilt letten. In Griekse yoghurt zit namelijk per 150 gram, 9,8 gram verzadigd vet in.
5. Vis met veel gezonde vetten
Helaas wordt er ons land te weinig vis gegeten, en dat is eigenlijk ook niet vreemd want vis is in ons land best prijzig. Maar als je de kans hebt om vis te eten, eet dan voornamelijk vette vis zoals, haring, makreel, paling, sprot en zalm. En natuurlijk zijn ook magere en minder magere vissoorten een goede keuze om gezonde vetten binnen te krijgen zoals, kabeljauw, koolvis, tonijn, garnalen, oesters en schelvis.
Het beste moment om gezonde vetten te eten
Je lichaam doet er lang over om vetten te verteren. Daarom zijn ze zo’n belangrijk onderdeel van een goed ontbijt. Als je een ontbijtje eet met veel gezonde vetten, heb je hier namelijk voor lange tijd energie van. Een boterham met ei of avocado is deen goede start.
Gezonde vetten in chocolade
Ja dames, ook in chocolade zitten gezonde vetten, maar kies dan niet voor witte chocoladen. Witte chocolade wordt niet gemaakt van cacaopoeder, maar van cacaovet gemengd met melkpoeder en suiker. Als je gezonde chocolade wilt eten met gezonde vetten kies dan voor Raw chocolate. Deze heeft het meest cacao waarvan de vetten niet tot transvetten behoord.
Supplementen met gezonde vetten
Dagelijks gezonde vetten binnen krijgen en dan vooral de omega vetzuren is erg belangrijk. Helaas is dit soms erg moeilijk via je dagelijkse voeding. een supplement als aanvulling op je dagelijkse voeding kan dan een goed optie zijn. Wij raden de onderstaande producten aan.
Omega 3-6-9
Omega 3-6-9 bevat de essentiële vetzuren die belangrijk zijn in het algemeen en in het bijzonder voor sporters.
Ondersteun een gezond, uitgebalanceerd dieet met onze Omega 3-6-9-capsules, die essentiële vetzuren bevatten uit een mix van lijnzaadolie, teunisbloemolie en omega-3 visolie.
Omega 3 Ultra Pure
heb jij al kennis gemaakt met de Omega 3 Ultra Pure van XXL Nutrition? De bekende essentiële omega 3 vetzuren, nu in nóg puurdere vorm! Omega 3 kent talloze voordelen voor het optimaal functioneren van ons lichaam, zo is het onder andere goed voor het hart, dus het is van groot belang dat deze in de dagelijkse voeding wordt opgenomen.
Caloriebehoefte berekenen
Je caloriebehoefte berekenen is erg belangrijk als je wilt afvallen of spieren wilt opbouwen. En je Caloriebehoefte berekenen kun je nu heel makkelijk doen via onze calorie Calculator op deze pagina.
