Bij het trainen van de schouders worden er door mannen vaak nog een paar fouten gemaakt. Ze focussen zich nog te vaak op het trainen met machines en doen nog te vaak alleen maar isolatie oefeningen. En deze zijn minder belangrijk bij het trainen van mooi gespierde schouders. In dit artikel gaan we je uitleggen en geven we je een workout hoe jij je schouders het beste kunt trainen.
Hoe moet je jouw schouders niet trainen?
Veel mannen trainen hun schouders nog te vaak alleen op machines. En daarnaast zie je ook heel vaak dat ze alleen hun schouders trainen met isolatie oefeningen en high rep training. Maar op deze manier krijg je nooit mooie gespierde schouders.
Hoe moet je jouw schouders wel trainen
Je schouder bestaat uit drie schouderkoppen:
• De voorste kop – Anterior Deltoid
• De middelste kop – Medial Deltoid
• De achterste kop- Posterior Deltoid
En om je schouders goed te trainen is het belangrijk dat je alle 3 de koppen voldoende traint. En het beste resultaat krijg je door het doen van compound oefeningen met zware gewichten.
Hoeveel oefeningen moet je doen om je schouders te trainen?
Door de plaatsing van verschillende spieren is het bijna niet mogelijk om je schouder met 1 oefening te trainen. En als je jouw schouder goed wilt trainen dan kun je het beste 4 verschillende oefeningen doen.
Welke oefeningen zij het beste om je schouder te trainen?
Er zijn heel veel oefeningen om je schouders te trainen, maar de onderstaande
oefeningen zijn wel de beste om je schouders goed en gespierd te trainen.
• Seated BB shoulder press
• Standing BB Shoulder Press
• DB Side Lateral Raise
• Bent-Over DB Lateral Raise
• Barbell Shrug
• Rope Face Pull
Hoeveel herhalingen moet je doen om je schouders te trainen.
Je ziet nog heel vaak dat mannen in de spotschool hun schouder trainen met veel herhalingen en tot spierfalen trainen, maar dit is echt niet nodig om mooie gespierde schouders te trainen. 10 tot 15 herhalingen per set is meer dan voldoende.
Met welke gewichten moet je jouw schouders trainen
Je schouders kun je het beste trainen met gewichten van 75 tot 80% van je 1RM. Dit betekent simpelweg zware trainingen met 10-12 herhalingen met dumbels en halters.
Schouder workout voor gespierde schouders
Met de onderstaande workouts voor je schouders kun je op een goede manier gespierde schouders trainen.
Beginners schouder workout
Standing or Seated BB Shoulder Press
Sets:3
Reps: 10-12
DB Side Lateral Raise
Sets:3
Reps: 10-12
Bent-Over DB Lateral Raise
Sets:3
Reps: 10-12
Barbell Shrug
Sets:3
Reps: 10-12
Gevorderde schouder workout
Standing BB Shoulder Press
Sets:4
Reps: 10-15
Superset: Standing DB Side Lateral Raise w/ Bent-Over Lateral Raise
Sets:4
Reps: 10-15
Superset: DB Upright Row w/BB Front Raise
Sets:4
Reps: 10-15
Barbell Shrug
Sets:4
Reps: 10-15
Fitness schema's voor mannen
Ben je op zoek naar een fitness schema die speciaal voor mannen is samengesteld? kijk dan is bij onze fitness schema’s voor mannen via de onderstaande button.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen voor spiermassa dan is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Advanced Muscle Pack
Voor een krachtige ondersteuning van jouw zware trainingen is het belangrijk gebruik te maken van de juiste supplementen. Maar welk supplement past dan het best en op welk moment neem je deze? Om jou optimaal te ondersteunen op een makkelijke en gebruiksvriendelijke manier introduceert XXL Nutrition het 30 Day Advanced Muscle Pack. Dit pakket bevat vier krachtige supplementen met een dosering zodat je dertig dagen vooruit kunt.
