Het trainen van de benen is iets waar mannen meestal te weinig aandacht aan besteden in de sportschool. Meestal ligt de focus , zeker bij jonge sporters op het trainen van het bovenlichaam. Maar het trainen van de benen is even belangrijk als de rest van je lichaam. Het ziet er namelijk wel erg vreemd uit, een man met een flink getraind boven lichaam en dunne benen die onvoldoende zijn getraind. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe jij het beste je benen kunt trainen.
Hoe moet je jouw benen niet trainen?
Heel vaak zie je dat mannen hun benen trainen met 1 of 2 oefeningen en daar vaak ook alleen machines voor gebruiken. Ook wordt er te vaak nog met te lichte gewichten getraind tot spierfalen. En als je op die manier je benen blijft trainen dan krijg je nooit echte gespierde benen.
Hoe moet je jouw benen wel trainen?
Als je echt gespierde benen wilt trainen dan is het belangrijk dat je de onderstaande spiergroepen op een goede manier traint.
• Quadriceps
• Hamstrings
• Adductoren
• Kuiten
Deze spieren kun je het beste trainen met een progressive overload als je flinke spiermassa wilt opbouwen in je benen.
Hoeveel oefeningen moet je doen om je benen te trainen?
In tegenstelling tot vrouwen focussen mannen zich minder op het trainen van hun benen. Vaak doen ze maar max 2 oefeningen op een legday in de hoop dat ze zo flink wat spiermassa in hun benen kunnen trainen. Maar als je echt spiermassa in je benen wilt trainen dan zal je 7 tot 10 oefeningen op een legdag moeten doen.
Welke oefeningen zij het beste om je benen te trainen?
Er zijn heel veel oefeningen om je benen te trainen, maar de onderstaande oefeningen zijn wel de beste om je benen te trainen.
• Leg Extensions
• Front Squat
• Leg Press
• Hack Squats
• Goblet Squat
• Stiff Leg Deadlifts
• Leg Curl
• Single Leg Curl
• Seated Leg Curl
• Standing Calf Raise
• Leg Press Calf Raise
• Seated Calf Raise
• Adductor Machine
• Abductor Machine
• Leg Press
• Stiff-Legged Deadlift
Hoeveel herhalingen moet je doen om je benen te trainen?
Je ziet nog heel vaak dat mannen in de spotschool hun benen trainen met veel herhalingen, maar dit is echt niet nodig om meer spiermassa in je benen te trainen. 8 tot 12 herhalingen per set is meer dan voldoende. En voor gevorderde oefeningen 15 tot 20 herhalingen per set.
Hoeveel dagen in de week moet je je benen trainen.
Het trainen van de benen gebeurt meestal maar 1 keer in de week, maar eigenlijk is dat te weinig. Als je echt progressie wilt hebben dan is het verstandig je benen 2 keer per week te trainen.
Met welke gewichten moet je je benen trainen?
Als je jouw benen gaat trainen met lichte gewichten, dan moet je tot volledig spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren, daarom is het beter om je benen te trainen met 75% tot 85% van je 1RM. En bij gevorderde oefeningen 60% tot 70% van je 1RM.
Workout benen trainen
Met de onderstaande workouts voor je benen kun je op een goede manier meer spiermassa in je benen trainen.
Beginners workout benen
Single Leg Curl
Sets: 4
Reps: 12 elke been
Stiff-Legged Deadlift
Sets: 3
Reps: 10-12
Adductor Machine
Sets: 3
Reps: 10-12
Abductor Machine
Sets: 3
Reps: 10-12
Leg Press
Sets: 3
Reps: 10-12
Goblet Squat
Sets: 3
Reps: 12-15
Gevorderde workout benen
Leg Extensions
Sets: 4
Reps: 8-12
Front Squat
Sets: 4
Reps: 8-12
Leg Press
Sets: 3
Reps: 10-12
Hack Squats
Sets: 7
Reps: 5-7
Stiff Leg Deadlifts
Sets: 4
Reps: 8-12
Leg Curl
Sets: 4
Reps: 8-12
Standing Calf Raise
Sets: 4
Reps: 15-20
Leg Press Calf Raise
Sets: 4
Reps: 15-20
Seated Calf Raise
Sets: 7
Reps: 12-15
Fitness schema's voor mannen
Ben je op zoek naar een fitness schema die speciaal voor mannen is samengesteld? kijk dan is bij onze fitness schema’s voor mannen via de onderstaande button.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen voor spiermassa dan is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Advanced Muscle Pack
Voor een krachtige ondersteuning van jouw zware trainingen is het belangrijk gebruik te maken van de juiste supplementen. Maar welk supplement past dan het best en op welk moment neem je deze? Om jou optimaal te ondersteunen op een makkelijke en gebruiksvriendelijke manier introduceert XXL Nutrition het 30 Day Advanced Muscle Pack. Dit pakket bevat vier krachtige supplementen met een dosering zodat je dertig dagen vooruit kunt.
