Het trainen van de biceps is een van meest populaire bezigheden van mannen in de sportschool, maar helaas trainen heel veel mannen hun biceps nog steeds verkeerd. Ze trainen hun biceps vaak te lang en doen te veel herhalingen om een pomp te krijgen, maar niemand heeft een urenlange training nodig om mooie gespierde biceps te krijgen. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe je op een goede manier je biceps kunt trainen.
Wat zijn biceps?
Biceps zijn een van de meest populaire spieren in je lichaam en worden geassocieerd met kracht, conditie en zelfvertrouwen. En ze bestaan uit drie primaire spieren;
• Biceps Brachii,
• Coracobrachialis
• Brachialis.
Hoe moet je niet je biceps trainen?
De meeste mannen proberen hun biceps te trainen met veel herhalingen en tot spierfalen. Hoewel deze manier van trainen wel wordt aanbevolen in veel schema’s is dit niet helemaal de perfecte manier om gespierde biceps te trainen. Daarnaast zie je dat veel mannen trainen voor een zo groot mogelijke pomp in de biceps, maar als dit je enige doel is dan loop je toch echt het een en ander aan spiermassa in je biceps mis.
Hoe moet je je biceps wel trainen?
Hoewel er veel oefeningen zijn om je biceps te trainen zijn ze niet allemaal even succesvol om echt gespierde biceps op te bouwen. En bij het opbouwen van spiermassa gaat het niet alleen over wat je doet, maar meer over hoe je het doet. Techniek is de sleutel voor succes bij trainen van je biceps. Dus als je mooie getrainde biceps wilt hebben focus je dan niet op de pomp, maar focus je meer op de juiste oefeningen en de juiste manier van trainen. En de beste manier om je biceps te trainen is met elke variatie van de curl, met stang of met dumbels. En kies dan voor het trainen met een progressive overload.
Hoeveel herhalingen moet je doen voor het trainen van je biceps?
Een veel voorkomende misvatting over het trainen van grotere biceps is dat je een set van de zwaarste dumbbells moet pakken die je kunt vinden in de sportschool, en eindeloze herhalingen moet doen van bijvoorbeeld de biceps-curls. Maar 3-4 setjes met 8 tot 15 herhalingen zijn voldoende om je biceps goed te trainen voor meer spiermassa.
Moet je met lichte of zware gewichten je biceps trainen?
Begin met lichtere gewichten en verlaag het aantal herhalingen als je naar zwaardere gewichten gaat. Ga je te snel met zwaardere gewichten trainen dan zal je rug of schouders het over gaan nemen , en dat gaat weer ten koste van je je doel om meer spiermassa in je biceps te trainen.
Schema om je biceps te trainen
Voor iedereen die graag goed hun biceps willen trainen hebben we een aantal workouts gemaakt die je hieronder kunt vinden. De oefeningen kunnen het beste worden uitgevoerd met een lichte tot matige belasting, zodat je een goede vorm behoudt en voorkomt dat andere spiergroepen het overnemen.
Beginners workout
Barbell-krullen – 2 sets 8 herhalingen
Alternating Dumbbell Curls – 2 sets 12 herhalingen
Hammer Curls – 2 sets 12 herhalingen
Chin Ups – 2 sets tot falen
Gevorderden workout
Seated Alternating Dumbbell Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
Concentration Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
Hammer Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
Single Arm Dumbbell Preacher Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
Drag Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
EZ Bar Curls – 4 sets van 12-15 herhalingen
Fitness schema's voor mannen
Ben je op zoek naar een fitness schema die speciaal voor mannen is samengesteld? kijk dan is bij onze fitness schema’s voor mannen via de onderstaande button.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen voor spiermassa dan is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Muscle Starter Pack
Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer wanneer ze starten met krachttraining en op zoek zijn naar hun eerste supplementen. Als reactie daarop hebben wij de 30-Day Muscle Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om als beginnende krachtsporter het maximale uit je trainingen te halen.
Deze 3 producten hebben zichzelf afzonderlijk al ruimschoots bewezen, maar komen in combinatie met elkaar pas écht tot zijn recht. De 30-Day Muscle Starter Pack bevordert de spiergroei en spierkracht ¹ en verbetert prestaties bij explosieve krachtinspanningen ² . Een betere start maken is onmogelijk!
