Het trainen van de rug wordt vaak over het hooft gezien door de meeste sporters. Toch is het trainen van de rug erg belangrijk. De rug vormt namelijk de basis van je lichaam van waaruit alle andere lichaamsdelen en spieren aangestuurd worden. En sterke rugspieren zorgen voor meer kracht in je bovenlichaam. in dit artikel gaan we uitleggen hoe jij je rug het beste kunt trainen.
Rug trainen
Het trainen van je rugspieren is iets waar je voldoende aandacht aan moet besteden. De rug is een spiergroep die de meeste eisen stelt aan een goede uitvoering van de rug oefeningen. Daar staat nog eens tegenover dat het goed trainen van de rug erg zwaar is als je het goed wilt doen. De rugspier bestaat uit meerdere kleinere spieren die samenwerken om verschillende functies uit te voeren. En het is de bedoeling dat je deze spieren goed traint als je een mooie gespierde rug wilt hebben. De belangrijkste spieren in de rug zijn:
• Levator Scapulae
• Trapezius
• Rhomboideus
• Erector Spinae
• Latissimus Dorsi
Moet je alle spieren in je rug trainen?
Het is belangrijk dat je alle spieren in je rug gaat trainen omdat goed getrainde rugspieren zorgen voor een sterkere en stabiele core. waardoor je andere oefeningen ook beter kunt uitvoeren. Het trainen van je rug heeft ook voordelen als je meer calorieën en vet wilt verbranden. Aangezien de rugspieren erg groot zijn, verbranden deze meer calorieën en vet dan buikspieren of de armspieren. Het trainen van je rug levert je dus veel voordelen op.
Verticale en horizontale beweging voor het trainen van je rug
Voor het ontwikkelen van een gespierde en complete rug zijn de onderstaande bewegingen
cruciaal.
• verticale beweging: Een verticale beweging kun je toevoegen door oefeningen zoals de deadlift en de lat pull down of pull up aan je workout toe te voegen.
• horizontale beweging: Voor een complete gespierde rug zijn horizontale beweging belangrijk. Je kunt horizontale beweging voor het trainen van je rug door compound oefeningen zoals Een dumbbell row of barbell row aan je workout toe te voegen.
Welke Isolatieoefeningen is het beste voor het trainen van je rug?
Isolatie oefeningen kunnen een belangrijke rol spelen in de ontwikkeling van je rugspieren. De onderstaande Isolatie oefeningen voor je rug zou je kunnen toevoegen aan je workout.
• Straight arm pull down: De straight arm pull down is een echte isolatie oefening voor je rug.
• Dumbell shrugs: Met de Dummbell shrug isoleer je de trapezius. Het trainen van je trapezius behoordt tot een belangrijk deel van het trainen van je rug, want voor een complete rug zal je ook een paar goed ontwikkelde traps moeten hebben.
Probeer de Isolatie oefeningen aan het einde van je workout te plannen. Want als je serieus progressie wilt boeken in het trainen van je rugspieren dan zou je de nadruk in bijna alle gevallen op compound oefeningen moeten leggen. Begin dus altijd met de compound oefeningen, aan het einde van je training kan je dan nog wat isolatie oefeningen doen.
Veel gemaakte fouten bij het trainen van de rug
Veel mensen trainen hun rugspieren te vaak op machines in de sportschool en hebben te veel isolatie oefeningen in hun workout. Voor een goed getrainde rug zijn isolatie oefeningen minder belangrijk. Ook zie je dat er nog te veel getraind wordt met te veel herhalingen en tot falen. Het beste kun je jouw rug met een progressive overload trainen waarbij je 3 tot 5 sets doet met 8 tot 12 herhalingen.
Hoe moet je dan wel je rug trainen?
Je kunt je rug het beste trainen met losse gewichten. Het trainen met losse gewichten zorgt er voor at je meer controle en coördinatie nodig hebt bij de uitvoering. Hierdoor krijgen je spieren bij het trainen van je rug meer prikkels. je kunt daar naast ook het beste je rug trainen met een progressive overload waarbij je 80 tot 85% van je 1RM met 8 tot 12 herhalingen per set.
Workout voor het trainen van je rug
Wil je een mooie gespierde rug trainen? Probeer dan eens de onderstaande workout voor de duur van 8 weken.
De onderstaande workout voer je uit in week 1,3,5,7
Oefening: Barbell Row
sets: 5
Reps: 5
Oefening: One Arm Dumbbell Row
sets: 4
Reps: 8
Oefening: Wide Grip Lat Pulldown
sets: 4
Reps: 8
Oefening: High Machine Seated Row
sets: 3
Reps: 12
Oefening: Dumbell shrugs
sets: 3
Reps: 12
De onderstaande workout voer je uit in week 2,4,6,8
Oefening: Pullup
sets: 4
Reps: 8
Oefening: Dumbbell Pullover
sets: 4
Reps: 8
Oefening: Single Arm Cable Pulldown
sets: 3
Reps: 12
Oefening: Dumbell shrugs
sets: 3
Reps: 12
Fitness schema's voor mannen
Ben je op zoek naar een fitness schema die speciaal voor mannen is samengesteld? kijk dan is bij onze fitness schema’s voor mannen via de onderstaande button.
30 Day Advanced Muscle Pack
Voor een krachtige ondersteuning van jouw zware trainingen is het belangrijk gebruik te maken van de juiste supplementen. Maar welk supplement past dan het best en op welk moment neem je deze? Om jou optimaal te ondersteunen op een makkelijke en gebruiksvriendelijke manier introduceert XXL Nutrition het 30 Day Advanced Muscle Pack. Dit pakket bevat vier krachtige supplementen met een dosering zodat je dertig dagen vooruit kunt.
