Onderarmen trainen is iets wat heel weinig gedaan word in de sportschool. En toch is het trainen van de onderarmen erg belangrijk. Want als je sterkere onderarmen hebt, kun je ook een sterkere grip opbouwen, wat essentieel is voor bijna elke fitness oefening. En sterkere onderarmen zorgen ervoor dat je beter kunt tillen en liften. In dit artikel leggen we je uit hoe je het beste je onderarmen kunt trainen.
Waarom moet je de onderarmen trainen
De spieren in de onderarmen zijn een van de meest vergeten spiergroepen, en worden meestal niet of onvoldoende getraind. Toch is het belangrijk deze spieren te trainen, want ze zijn bij veel oefeningen zoals alle curl oefening en deadlift-variaties erg belangrijk. Als je de onderarmen niet traint dan is bijna onmogelijk om de andere spieren in je lichaam goed te trainen.
Bij welke oefeningen zijn sterke onderarmen belangrijk?
Het trainen van de onderarmen kan veel voordelen opleveren. Zo kun je andere oefeningen beter of zwaarder uitvoeren waardoor je meer spiermassa kunt opbouwen. Het niet trainen van de onderarmen zal je alleen maar zwakker maken. Sterke onderarmen zijn onder andere belangrijk bij oefeningen zoals;
• Pull-ups
• dumbell rows
• barbell rows
• farmer carry’s
• kettlebell swings
• deadlifts
• biceps curls
• Barbell Bench Press
Welke oefening zijn het beste om je onderarmen te trainen?
Om je onderarmen te trainen kun je het beste een aantal van de onderstaande oefeningen aan je schema toevoegen.
• Prone wrist curl
• Reverse wrist extension
• Wrist Curl
• Hamer Curls
• Wrist rolls
• Rope ponation
• Clip squeezes
• Battle ropes
De onderarmen trainen
De onderarmen trainen kun je het beste aan het einde van je training doen, waar neer je jouw bovenlichaam traint. Doe dan 2 oefeningen uit het lijstje die we je eerder in dit artikel hebben gegeven. En doe dan 3 sets met 12 tot 15 herhalingen. Je kan ook de onderstaande workouts doen om je onderarmen te trainen.
Wokrout onderarmen trainen beginner
Wrist Curl
sets: 3
reps: 12-15
Wrist rolls
sets: 3
reps: 12-15
Hamer Curls
sets: 3
reps: 12-15
Wokrout onderarmen trainen gevorderde
Reverse wrist extension
sets: 3
reps: 12-15
Rope ponation
sets: 3
reps: 12-15
Wrist Curl
sets: 3
reps: 12-15
Battle Ropes
sets: 3
Time: 30-60 sec
Fitness schema's voor mannen
Ben je op zoek naar een fitness schema die speciaal voor mannen is samengesteld? kijk dan is bij onze fitness schema’s voor mannen via de onderstaande button.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen voor spiermassa dan is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Advanced Muscle Pack
Voor een krachtige ondersteuning van jouw zware trainingen is het belangrijk gebruik te maken van de juiste supplementen. Maar welk supplement past dan het best en op welk moment neem je deze? Om jou optimaal te ondersteunen op een makkelijke en gebruiksvriendelijke manier introduceert XXL Nutrition het 30 Day Advanced Muscle Pack. Dit pakket bevat vier krachtige supplementen met een dosering zodat je dertig dagen vooruit kunt.
