Hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt is per persoon verschillend. laten we vooropstellen dat iedereen voldoende eiwitten elke dag nodig heeft. Maar niet iedereen heeft de zelfde hoeveelheid eiwitten op een dag nodig. Als jij in de sportschool aan het trainen ben voor meer spiermassa dan heb je dagelijks meer eiwitten nodig dan iemand die sport om af te vallen. In dit artikel gaan we jou precies uitleggen hoeveel eiwitten jij elke dag nodig hebt om jouw doel te bereiken en hoe je het beste aan deze eiwitten kunt komen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of ook wel proteïnen is net als koolhydraten en vetten één van de voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Proteine is vooral bekend als de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren.
Wat doen eiwitten?
Ons lichaam bestaat voor meer dan 18 % uit proteine. En ons lichaam heeft ook dagelijks voldoende proteine nodig om nieuwe cellen aan te maken en oude cellen te vernieuwen. Daarnaast gebruikt ons lichaam eiwitten als bouwstof om bijvoorbeeld spiermassa op te bouwen, maar ook om spierafbraak tegen te gaan.
Welke soorten eiwitten zijn er?
Er zijn meerdere soorten eiwitten. je hebt bijvoorbeeld:
Dierlijke eiwitten:
Dierlijk eiwit kun je onderverdelen in wei proteine en caseïne proteine. En is vooral te vinden in vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Dierlijke eiwitten bevatten meer essentiële aminozuren dan plantaardige proteine.
wei eiwitten: Wei-eiwit (Whey Protein) wordt snel opgenomen in het lichaam en heeft een hoge biologische waarde.
Caseïne-eiwit: (Casein Protein) heeft wat langer nodig om in het lichaam opgenomen te worden.
Plantaardige eiwitten:
Plantaardige eiwitten vind je terug in brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en plantaardige zuivel.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
iedereen heeft dagelijks voldoende proteine nodig, maar de hoeveelheid per dag is voor iedereen anders.
Mannen: Gemiddeld heeft een man per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op 56 gram per dag.
Vrouwen:Gemiddeld heeft een vrouw per dag 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit komt neer op 46 gram per dag.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om spieren op te bouwen?
Om spieren op te bouwen heb je dagelijks meer proteine nodig.
Mannen:Voor optimale spieropbouw heeft een man gemiddeld 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Vrouwen:vrouwen hebben minder eiwitten nodig dan mannen om spieren op te bouwen omdat vrouwen over het algemeen minder vetvrije massa hebben, en minder eiwitten verbranden dan mannen. Daarom heeft een vrouw gemiddeld 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig voor een optimale spieropbouw.
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig als duursporter?
Als duursporter heb je oom meer proteine op een dag nodig, maar minder dan iemand die spiermassa wil opbouwen.
Mannen:Voor een man die aan duursport doet is gemiddeld 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Vrouwen:Voor een man die aan duursport doet is gemiddeld 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende.
Welke voeding bevat veel eiwitten?
Dierlijke eiwitten:
Vis: In de onderstaande vissoorten zitten veel gezonde dierlijke proteine.
• Tonijn
• Zalm
• Kabeljauw
Vlees: in de onderstaande vleessoorten zitten veel proteine
• Biefstuk
• Kipfilet
• Kalkoen
• Kalfsvlees
• Lamsvlees
Plantaardige eiwitten:
Plantaardige eiwitten kun je voornamelijk halen uit noten en zaden, maar ook uit groenten en peulvruchten zoals:
• Linzen:
• Zwarte bonen:
• Kikkererwten:
• Witte bonen:
• Doperwten:
Eiwit in zuivel producten en eieren
Ook in zuivel zoals kwark en yoghurt zitten veel eiwitten. Maar ook in eieren zoals een omelet en een gekookt ei zitten veel proteine
Eiwitten uit voedingssupplementen
Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of jouw sportprestaties als duursporter wilt verbeteren , gezonde voeding is altijd het belangrijkste om je dagelijkse portie proteine binnen te krijgen. En natuurlijk is dat in veel gevallen niet mogelijk, en moetje een voedingssupplement gaan gebruiken als aanvulling op je dagelijkse voeding. Wij raden de onderstaande eiwitsupplementen van XXL Nutrition aan.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
Green protein
Het beste vegan eiwit! 100% natuurlijk zonder kunstmatige toevoegingen
- 100% vegetarische &
- veganistische eiwitten
- Met konjac gum
- (glucomannan) vezels
- Eiwitten uit erwten, rijst en hennep
- Zeer laag in koolhydraten en vetten
- Ook ideaal voor mensen met ei, soja-, gluten- of lactose-intolerantie
Eetschema’s op maat
Wil jij ook fitter worden? Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen op gewwon Lekker fit wilt worden: voeding is essentieel in jouw transformatie. Naast onze tips voor voeding en fitness en gratis fitness schema’s bieden we ook eetschema’s, afgestemd op jouw doelen!
Wat je doel ook is, onze eetschema app stelt voor jou iedere week een nieuw gebalanceerd voedingsschema samen. Helemaal afgestemd op jouw voedingsbenodigdheden en met betaalbare producten.
