Het gebruik van creatine wordt steeds populairder onder sporters. Maar waarneer en hoe gebruik je creatine? In dit artikel gaan we je alles vertellen over het gebruik van creatine.
Wat is creatine?
Creatine is simpel uitgelegd een combinatie van drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. En het wordt in ons lichaam voornamelijk door de lever zelf aangemaakt. Daarnaast is het als aanvulling op je voeding ook verkrijgbaar als voedingssupplement.
Hoe werkt creatine?
Creatine ondersteund je spieren om harder en langer te werken door de brandstof (ATP) in de spiercellen aan te vullen, waardoor de spieren energie kunnen vasthouden. Nadat creatine het lichaam binnenkomt via een voedingssupplement of nadat het door het lichaam is geproduceerd bindt het zich eerst met een fosfaatmolecuul om creatinefosfaat te vormen. Hier gaan we ik je wat biochemie vertellen, maar we zullen ons best doen om het simpel te houden.
ATP (adenosinetrifosfaat) is de energiebron van het lichaam. Wanneer je lichaam koolhydraten, eiwitten of vetten oxideert, doet het dit proces om ATP te produceren. ATP is de energie die verantwoordelijk is voor het aansturen van bijna elk lichaamsproces. (ATP is zelfs betrokken bij het creëren van meer ATP.) ATP levert deze energie door een fosfaatgroep te hydrolyseren.
Wanneer een fosfaatgroep wordt gehydrolyseerd, komt er energie in de vorm van warmte vrij en deze energie wordt gebruikt om welk proces dan ook aan te sturen, bijvoorbeeld spiercontractie. Omdat er één fosfaat uit het ATP verloren is gegaan, heet het nu ADP (adenosinedifosfaat). Nu heb je vrij ADP als product van de ATP-hydrolyse.
ADP is vrijwel nutteloos in het lichaam, tenzij het weer wordt omgezet in ATP. Dit is waar creatine in het spel komt. De creatine werkt door zijn fosfaatgroep aan de ADP te doneren om ATP opnieuw te vormen! Op de manier zal creatine je ATP-opslag vergroten, waardoor je harder en langer kunt trainen.
Ga je meer vocht vasthouden door creatine gebruik?
Bij het gebruik van creatine kan het zo zijn dat je iets meer vocht gaat vasthouden, maar dit is vergelijkbaar met iemand das pas begint met krachttraining om meer spiermassa op te bouwen. Het vasthouden van vocht door het gebruik van creatine zal na verloop van tijd af nemen.
Hoeveel creatine moet je per dag gebruiken?
Creatine is één van de meest gebruikte supplementen en heeft een bewezen werking. Maar hoeveel creatine moet je per dag gebruiken? Vaak wordt er verteld dat je met creatine een oplaad periode moet doen voor een goede werking, maar dit is absoluut niet noodzakelijk. Wij adviseren het onderstaande gebruik van creatine voor mannen en vrouwen.
Gebruik creatine man:
Voor mannen is het gebruik van 5 gram creatine per dag wel een goed uitgangspunt. Mannen slaan namelijk 10% minder creatine op in hun spieren op dan vrouwen. Daarnaast hebben mannen meer spieren dan vrouwen, dus is een hoger dagelijks gebruik van creatine door mannen wel aan te bevelen.
Gebruik creatine vrouw:
vrouwen kunnen ook gewoon creatine gebruiken, maar wij raden een gebruik van 3 gram per dag aan voor vrouwen. Vrouwen hebben minder spieren dan mannen en houden 10% meer creatine vast in hun spieren, dus is een lager dagelijks gebruik van creatine aan te bevelen.
Hoeveel creatine per kilogram lichaamsgewicht?
Als je het creatine gebruik heel precies wilt doen dan kun je gedurende 5 tot 7 dagen laden met 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je met deze dosis geen resultaat ziet, probeer dan de hoeveelheid die je inneemt te verhogen met 0,2 gram en evalueer dan na een paar weken opnieuw.
Creatine gebruik voor duursporters
creatine wordt voornamelijk gebruikt door mannen en vrouwen die met krachtsport bezig zijn, maar ook voor duursporters kan het voornamelijk bij de einsprint voordelen opleveren. Een duursporter hoeft ook niet een hoge dosis aan creatine dagelijks te gebruiken, 3 gram per dag is voldoende. Let wel op dat je door creatine extra vocht kunt vasthouden en kramp kunt krijgen. Wil je als duursporter het gebruik van creatine proberen, doe dit vooral eerst tijdens je trainingen. En kijk wat voor effect de creatine op jouw lichaam en prestaties heeft als duursporter.
Water drinken bij gebruik creatine
Door gebruik van creatine houden de spieren extra vocht vast. Hierdoor is het belangrijk om voldoende water te drinken. Bij gebruik van creatine is 2 liter per dag te weinig. Wij raden aan om bij dagelijks gebruik van creatine 3 tor 4 liter water per dag te drinken.
Op welk moment van de dag neem je creatine?
Bij jonge sporters zie je vaak dat creatine alleen gebruikt wordt na een training, maar het belangrijkste van creatine is dat je het consequent dagelijks inneemt. Hierdoor blijft het creatinepijl in je spieren hoog. Neem creatine bijvoorbeeld standaard in de ochtend bij je ontbijt. op trainingsdagen kun je het beste de creatine na joe workout innemen, dan is de opname nog net iets beter.
Creatine gebruik voor vegetariërs en veganisten
Aangezien creatine vooral in vlees en vis te vinden is, krijg je als vegetariër of veganist minder creatine binnen via je voeding. Het is daarom juist extra interessant om een creatine supplement als aanvulling op je dagelijkse voeding te gebruiken. het effect kan wel iets langer duren bij vegetariërs en veganisten omdat ze heel weinig creatine in hun lichaam hebben doordat ze geen vlees en vis eten. Ook voor vegetariërs en veganisten geldt dat 3 gram aan creatine voor vrouwen en 5 gram voor mannen een goed uitgangspunt is.
Hoelang mag je creatine gebruiken?
Er is geen specifieke tijdsduur waarin je moet stoppen met het gebruik van creatine. Creatine is een natuurlijke stof die van nature voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de spieren.
In welke voeding zit creatine?
Creatine zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Hieronder een paar voorbeelden met producten waar de meeste creatine in zit.
• Haring – 1,1 gram per 100 gram
• Rundvlees – 0,9 gram per 100 gram
• Zalm – 0,9 gram per 100 gram
• Varkensvlees – 0,7 gram per 100 gram
• Lamsvlees – 0,5 gram per 100 gram
• Kip – 3,4 gram per kilogram
• Tonijn – 4 gram per kilogram
• Biefstuk – 4,5 gram per kilogram
Welke creatine kun je het beste gebruiken?
Tegenwoordig concurreren andere soorten creatine met elkaar, maar je kun het beste creatine-monohydraat gebruiken als aanvulling op je dagelijkse voeding. Wij adviseren de creatine Monohydraat en de Creatine Creapure van XXL Nutrition die je hieronder kunt vinden.
Creatine Monohydraat
Het waarschijnlijk meest gebruikte voedingssupplement wereldwijd is creatine. En dit is niet voor niets; er zijn namelijk talloze onderzoeken die de werking van creatine wetenschappelijk bewijzen. Bij een dagelijkse inname van 3 gram helpt creatine je prestaties te verbeteren en ondersteunt het spieropbouw bij explosieve krachtinspanningen. Creatine is niet alleen geschikt voor krachttraining, maar ook voor bijvoorbeeld een intensieve sprinttraining. De Creatine van XXL Nutrition bestaat uitsluitend uit zuivere, microfijne monohydraat. Zo weet je zeker dat er geen onnodige grondstoffen inzitten en je creatine in zijn puurste vorm gebruikt.
Creatine - Creapure®
Ontdek de kracht van CreaPure®*; de zuiverste vorm van creatine die speciaal is ontwikkeld voor sporters zoals jij. CreaPure staat bekend om zijn ongeëvenaarde zuiverheid en bevat alle essentiële eigenschappen om jouw prestaties te verbeteren bij explosieve krachtinspanningen. Creatine is niet alleen geschikt voor krachttraining, maar kan ook goed gebruikt worden wanneer je aan duursport doet. Of je nou dagelijks in het krachthonk te vinden bent, wekelijks de straten onveilig maakt tijdens een intense hardloopsessie of iedere zaterdag jabs aan het uitdelen bent in de boksring; CreaPure is het supplement voor jou!
Fitnesss chema's
Op zoek naar een fitnesschema voor jouw doelstellingen? Zoek dan niet verder want bij ons vindt je de beste fitness schema’s voor jouw doelstellingen. Al onze fitness schema’s zijn speciaal ontworpen voor mannen en vrouwen . Of je nu een cardio, full body schema een split trainingsschema of fitness schema speciaal voor je borst en buik wilt, bij ons vindt je ze allemaal.
