De meest mannen die in de sportschool trainen voor een mooie gespierde borst / chest doen dit vaak verkeerd. Ze richten zich vaak met het trainen van de borst op het middelste gedeelte van de borstkas en doen vaak alleen de basis oefeningen met de verkeerde herhalingen. In dit artikel gaan we je uitleggen hoe jij het beste je borst kunt trainen voor meer spiermassa.
Hoe moet je jouw borst niet trainen?
De borstkas bestaat uit twee spieren: de Pectoralis major ( grote borstspier ) en de Pectoralis minor ( kleine borstspier ). En bij een goed getrainde borst zijn deze beide spieren goed ontwikkeld. Maar als je de borst verkeerd traint dan kan het een behoorlijke uitdaging zijn om mooie getrainde borstspieren te krijgen. Mannen richten zich namelijk vaak op het trainen van het middelste gedeelte van de borst met basisoefeningen zoals barbell bench press, dumbbell fly , pec flys en chest machines in de hoop dat ze zo een gespierde borst krijgen, maar helaas is dat niet zo.
De bovenste borstspier van je borst trainen
Je bovenste borstspier is eigenlijk een aparte spier die de ‘claviculaire pectoralis’ wordt genoemd. En als je een goed getrainde borst wilt hebben dan is het belangrijk dat je al je borstspieren traint. Want als je onderste borstspieren goed zijn ontwikkeld en je bovenste borstspieren ( clavicular pectoralis ) niet , dan lijkt het als of je mannelijke borsten hebt ( man boobs ) in plaats van een goede gespierde borst. Het is dus van belang dat je bij het trainen van je borst ook je bovenste borstspier traint.
De onderste borstspier van je borst trainen
Bij het trainen van de borst word door de meeste mannen de onderste borstspier ( abdominalis ) onvoldoende getraind. En op deze manier krijg je dus niet een mooie ontwikkelde gespierde borstkast.
Hoeveel herhalingen moet je doen voor het trainen van je borst?
Omdat je borstspieren een grote spiergroep vormen, moet je ze trainen met zware weerstand en progressive overload. Dit betekend dat je voor het trainen van je borst moet trainen met zware gewichten en herhalingen moet doen van 3-8 reps per set. Want als je jouw borstspieren niet zwaar belast, stimuleert je geen maximale hypertrofie en groei.
Het trainen van je borst met 70-80+ procent van je 1 rep max
Veel herhalingen om je borst te trainen kan je een goed gevoel en pomp geven, maar die pomp is maar van korte duur en zal zich niet vertalen in maximale spiergroei van je borst. Je moet ervoor zorgen dat 80 procent van je compound sets wordt gedaan met 70-80+ procent van je 1 rep max. Dus als je maximaal 140 kg kunt bankdrukken Zorg er dan voor dat je sets doet met 90 tot 110 kg.
Welke oefeningen moet je niet doen bij het trainen van je borst
De grootste fout die veel mannen maken bij het trainen van hun borst is dat ze zich niet concentreren op grote, compound oefeningen. Bij heel veel van hun trainingen doen ze vaak honderden pec-flyes en oefeningen op de pec dec-machines. Maar je zult nooit flinke borstspieren opbouwen met de pec dec-machine.
Als je een gespierde borst wilt, blijf dan bij de grote drie: barbell en dumbbell bench press, barbell en dumbbell incline press, en heavy dips. Gebruik een machines en geen pec decs; tenminste niet voordat je je training gedaan hebt met de zware gewichten. De machines en de pec decs kun je wel doen aan het eind van je training voor net dat beetje extra.
Schema voor het trainen van je borst
Met het onderstaande schema kun jij je borst trainen zoals hoort. En heb je over een aantal weken een mooie gespierde borst.
1. BARBELL BENCH PRESS
Sets: 4
Reps: 5-8
Rest Time: 90-180 seconds
2. DUMBBELL INCLINE PRESS
Sets: 4
Reps: 8-12
Rest Time: 90 seconds
3. BARBELL INCLINE BENCH PRESS
Sets: 4
Reps: 6-10
Rest Time: 90 seconds
4. WEIGHTED DIPS (CHEST VERSION)
Sets: 4
Reps: 8-12
Rest Time: 2 minutes
5. FLAT DUMBBELL PRESS
Sets: 4
Reps: 10-12
Rest Time: 1 minute
Fitness schema's voor mannen
Ben jij op zoek naar een goed schema om mee te trainen? kijk dan is bij onze fitness schema’s die speciaal zijn samengesteld voor mannen. Klik op de onderstaaande button voor de beste schema’s voor jouw doel.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen voor een mooie gespierde borst dan is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Muscle Starter Pack
Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer wanneer ze starten met krachttraining en op zoek zijn naar hun eerste supplementen. Als reactie daarop hebben wij de 30-Day Muscle Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om als beginnende krachtsporter het maximale uit je trainingen te halen.
Deze 3 producten hebben zichzelf afzonderlijk al ruimschoots bewezen, maar komen in combinatie met elkaar pas écht tot zijn recht. De 30-Day Muscle Starter Pack bevordert de spiergroei en spierkracht ¹ en verbetert prestaties bij explosieve krachtinspanningen ² . Een betere start maken is onmogelijk!
