Voor de mannen die graag wat meer spiermassa willen opbouwen is een 4 dagen split schema voor spiermassa een ideale manier van trainen. In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten, en geven we je een 4 dagen split schema die we speciaal voor jou hebben samengesteld om in 8 weken meer spiermassa op te bouwen.
Wat is een 4 dagen split schema?
Bij een 4 dagen split schema train je op de 4 trainingsdagen slechts een paar spiergroepen, bijvoorbeeld alleen de borst en schouders.
Waarom een 4 dagen split schema voor massa?
Een 4 dagen split schema kan een goede keuzen zijn om spiermassa op te bouwen omdat je tijdens elke training traint met een grotere intensiteit en volume. En daarnaast heb je ook veel meer tijd om te herstellen.
Wat zijn de voordelen van een 4 dagen split schema?
Een van de grootste voordelen van een 4 dagen split schema is dat je je veel meer richt op een bepaalde spiergroep, waardoor de spierdefinitie mogelijk verbetert.
Een ander voordeel van een split schema is de verhoogde trainingsintensiteit. Tijdens een split schema kun je je namelijk op specifieke spieren concentreren, en kun je deze spieren veel harder trainen dan bij bijvoorbeeld een full body schema.
Met een 4 dagen split schema heb je ook een tijdsvoordeel. Je bent namelijk minder lang bezig met een training, dus een split schema is ook makkelijk in te plannen in drukke werkdagen.
Wat zijn de nadelen van een 4 dagen split schema?
De intensiteit van een training bij een split schema is lager, hierdoor verband je minder calorieën dan bij een full body fitness schema. Het dus belangrijk dat je hier met je voeding rekening mee houd. Anders kan het zo maar zijn dat je meer vet in vet gaat aankomen dan spiermassa.
Op welke dagen train je met een 4 dagen split schema?
Bij een 4 dagen split schema train je vier dagen in de week. Iedere spiergroep train je dus één keer per week. En je hebt drie rust dagen om te herstellen van de zware trainingen. Er zijn verschillende manieren om een 4 dagen split schema over de week te verdelen. En je moet natuurlijk ook zelf even kijken wat je zelf fijn vindt, maar wij raden je de volgende routine aan:
• 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 2 dagen rust.
Op deze manier Kun je 2 dagen flink hard trainen en alles geven. Daarna heb je een dag rust om vervolgens weer twee dagen voluit gaan. Vervolgens heb je 2 volle dagen rust om goed te herstellen en op te laden. Als je het 4 dagen split schema op deze manier verdeeld zul je meer energie en kracht opbouwen voor de volgend 2 dagen.
Wat is een goede warming up bij een split schema
Voordat je begint met ons 4 dagen split schema is het belangrijk dat je voor elke training een goede warming up doet. Een warming-up voordat je met je fitness oefeningen begint hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar het is wel belangrijk dat je het goed doet, want een slechte of geen warming up bij fitness kan leiden tot blessures. Maar doe je een warming up te lang dan kan je workout zwaar aanvoelen omdat je vermoeid bent. En ook dan richt je meer schade aan dan je zou willen. Een goede warmimg up is dus belangrijk, maar wat is dan een goede warming up? een goede warming up hoeft niet heel intensief te zijn, als je maar je hartslag wat verhoogd. 10 tot 12 minuten is ruim voldoende. Het beste kun je een warming up op een van de cardio apparaten maar houd wel rekening met je training, Ga op een dag dat je jouw benen gaat trainen niet op de loopband of crosstrainer maar ga rustig fietsen.
Hoeveel rust tussen de sets bij een 4 dagen split schema
Rust tussen de sets en oefeningen bij een 4 dagen split schema is erg belangrijk. Probeer 30 seconden tussen elke set aan te houden en 1 minuut tussen de oefeningen. Op deze manier heb je het beste effect om spiermassa op te bouwen.
Het 4 dagen split schema
Via de onderstaande button kun je het 4 dagen split schema voor mannen gratis downloaden en gebruiken.
Wel of geen voedingssupplementen nemen?
Als je gaat trainen met een 4 dagen split schema om spiermassa op te bouwen is het heel erg belangrijk dat je dagelijks gezond en eiwitrijk eet. Zonder goede voeding kun je GEEN spieren opbouwen en train je eigenlijk voor niks. Voedingssupplementen kunnen daarbij een goede aanvulling op je dagelijkse voeding zijn. Wij adviseren de onderstaande producten van XXL Nutrition voor het opbouwen van meer spiermassa met fitness.
Whey Delicious
Maak kennis met Whey Delicious; volgens vele gebruikers de lekkerste eiwitshake op de markt! Whey Delicious zit boordevol hoogwaardige wei-eiwitten, BCAA’s en glutamine en met een eiwitpercentage van 80% werk je gemakkelijk aan een hoge eiwit-inname. Het is ons tevens gelukt om zonder gebruik van toegevoegde suikers, en slechts een kleine hoeveelheid zoetstoffen (0,17%), een proteïne shake te maken die zó lekker is dat je hem de hele dag door wilt blijven drinken.
30 Day Muscle Starter Pack
Veel mensen zien door de bomen het bos niet meer wanneer ze starten met krachttraining en op zoek zijn naar hun eerste supplementen. Als reactie daarop hebben wij de 30-Day Muscle Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om als beginnende krachtsporter het maximale uit je trainingen te halen.
Deze 3 producten hebben zichzelf afzonderlijk al ruimschoots bewezen, maar komen in combinatie met elkaar pas écht tot zijn recht. De 30-Day Muscle Starter Pack bevordert de spiergroei en spierkracht ¹ en verbetert prestaties bij explosieve krachtinspanningen ² . Een betere start maken is onmogelijk!
