‘Progressive overload’ is een term die je steeds vaker hoort in de sportschool, maar wat is een Progressive overload en hoe pas je het toe in je training om spieren op te bouwen? In dit artikel gaan we je er alles over uitleggen.
Progressive overload
Progressive overload betekent, letterlijk vertaald, ‘progressieve overbelasting’. En het trainen met een Progressieve overbelasting is erg belangrijk als je spieren wilt opbouwen, want met een Progressive overload wordt voorkomen dat het lichaam gewend raakt aan de krachttraining, door het te blijven uitdagen.
Waarom kun je het beste trainen met een Progressive overload?
Wanneer je elke training van oefeningen wisselt, hetzelfde gewicht gebruikt en herhalingen doet blijf je simpelweg stilstaan en zul je geen of weinig spiermassa opbouwen. Door te trainen met progressieve overbelasting doe je dit niet. je spieren zullen elke training worden geprikkeld om te groeien, waardoor je iedere training progressie maakt.
Hoe pas je een Progressive overload toe in je training?
Een Progressive overload’ kun je op verschillende manieren toepassen. Bij de ene oefening kun je gwichten verhogen, maar als je traint met dumbels kun je dat vaak niet in kleine stapjes, en dan kun je kiezen om meer herhalingen of sets te doen.
1. Met zwaardere gewichten trainen.
De meest logische manier van progressive overload is om je gewichten waar je een oefening mee doet te verhogen. Door simpelweg een oefeningen met zwaardere gewichten uit te voeren maak je progressie vergeleken met de vorige training. probeer dus regelmatig te kijken of je kunt trainen met een zwaarder gewicht. Het beste kun je dan 1-2,5% per training aan gewicht verhogen. op deze manier blijf je jouw spieren prikkelen om te groeien.
2. Doe meer herhalingen
Door een oefening uit te voeren met meer herhalingen kun je ook een Progressive overload creëren. Je maakt hier simpelweg progressie doordat je een betere prestatie levert ten opzichte van de vorige training. Het beste kun je dan per training 1 herhaling extra doen. Als je meer dan 15 herhalingen kunt doen dan is verstandig je gewichten te verhogen en weer met 8 of 12 herhalingen te starten.
3. Doe meer sets
Een andere manier die ook effectief is voor de opbouwen van spiermassa is een Progressive overload creëren door meer sets van een oefening te doen. Door op deze manier te trainen zorg je ervoor dat je in staat bent om langer te trainen en meer inspanning te leveren op een oefening.
4. Neem minder rust
minder rust nemen tussen de sets en oefeningen is ook een vorm van Progressive overload. Door minder rust tussen sets toe te passen betekent dit dat je lichaam korter de tijd heeft om te herstellen en op deze manier maak je dus Progressie.
Progressive overload met 1-RM
Als je graag met Progressive overload spieren wilt opbouwen dan is het belangrijk dat je start met het juiste gewicht. het beste kun je dat doen met de 1-RM of ook wel de 1 rep max. De 1-RM is het maximale gewicht dat je kunt tillen of duwen met één herhaling van een oefening.
Wat moet je niet doen met een Progressive overload
Als je een Progressive overload wil toepassen in je training zorg dan altijd voor de juiste uitvoering. En ga niet geforceerd met zware gewichten trainen of meer sets toepassen. Dit werkt averechts en is eerder nadelig voor je progressie en je loopt de kans op blessures.
Fitness schema's
Ben je op zoek naar een goed fitness schema? bekijk dan is onze fitness schema’s.
30 Day Advanced Muscle Pack
Voor een krachtige ondersteuning van jouw zware trainingen is het belangrijk gebruik te maken van de juiste supplementen. Maar welk supplement past dan het best en op welk moment neem je deze? Om jou optimaal te ondersteunen op een makkelijke en gebruiksvriendelijke manier introduceert XXL Nutrition het 30 Day Advanced Muscle Pack. Dit pakket bevat vier krachtige supplementen met een dosering zodat je dertig dagen vooruit kunt.
Fitgirl Starter Pack
Dames opgelet! Wil jij je lichaam gaan veranderen en een fitgirl worden? Dan hebben wij iets voor je! Speciaal voor de dames die net beginnen met krachttraining hebben we de 30 Day Fitgirl Starter Pack samengesteld: de ultieme training stack om je trainingscarriere af te trappen en speciaal afgestemd op de behoeften van de vrouw.
- De perfecte stack voor fitgirls
- Speciaal afgestemd op de behoeften van de vrouw
- De 3 populairste producten onder dames
- Samengesteld in samenwerking met onze vrouwelijke XXL atleten
- Erg aantrekkelijk geprijsd!
