Hoeveel sets en herhalingen moet je als vrouw doen?

In je trainingsschema gebruik je een aantal sets en een aantal reps (herhalingen) per oefening, maar hoeveel sets en herhalingen moet je nu doen als vrouw?

Veel voorkomende rep ranges zijn bijvoorbeeld 4 sets van 8 herhalingen en 3 sets van 10 herhalingen. Er zijn heel veel verschillende van deze combinaties en je hoort vaak dat lage reps voor massa zijn en hoge reps voor kracht en uithoudingsvermogen. Wat is hier nou van waar?

Algemeen

Wanneer je je schema samenstelt, kies je een aantal sets en herhalingen per oefening. Je kiest en gewicht dat hierbij hoort en zo ga je verder. Je probeert elke keer een hoger gewicht te krijgen bij het zelfde aantal reps. Zo word je sterker en meet je je krachtprogressie. Wanneer je een oefening doet, spreekt de spier de spiervezels aan, van de langzame naar de snelle spiervezels. De langzame spiervezels worden dus als eerste aangesproken. Wanneer de langzame het gewicht niet aankunnen, worden de middelsnelle aangesproken en als laatste de snelle spiervezels.

Welke rep range moet je nou eigenlijk kiezen?

Lage rep range

Hier vallen 1 tot 5 herhalingen onder. Lage reps schijnen de snelle spiervezels te stimuleren. Dit is niet waar. Lage herhalingen stimuleren ALLE spiervezels! Zware gewichten en lage reps stimuleren dus de langzame en middelsnelle spiervezels. Dit zorgt voor spierhypertrofie: toenname in grootte van het spierweefsel en hierdoor neemt ook je kracht toe.

Middel rep range

Hier vallen 6 tot 12 herhalingen onder. Veel studies tot nu toe hebben bewezen dat de meeste groei optreedt wanneer je in deze rep range traint. De reden hiervoor is dat je met deze reps een beetje van alles pakt. Dit verklaart ook waarom bodybuilders veelal meer gespierder zijn dan bijvoorbeeld powerlifters, maar wel minder sterk. Deze rep range zorgt ook nog eens voor een goede pomp in je spieren.

Hoge rep range

Hier vallen alle reps van 15 en hoger onder. Veel mensen zijn van opvatting dat deze rep range onnodig is, omdat de vorige twee alle nodige spieren al aanspreken. Ze vergeten echter 1 ding: het effect dat glycogeen heeft op de eiwitsynthese. Glycogeen zorgt voor de opzwelling van je spieren en dit zorgt voor toename van eiwitsynthese en grootte van de spieren. Hoge herhalingen zorgen ervoor dat de glycogeen reserves drastisch verminderen. Het lichaam reageert hierop door deze reserves te vergroten. Hierdoor kunnen cellen over een langere periode meer rekken en dit zorgt voor meer spiermassa.

Conclusie

Wat we hiervan leren is dat het niet uitmaakt welke reps je doet, je spiermassa neemt bij allemaal toe alleen via verschillende wegen. Het beste kun je dus al deze 3 rep ranges combineren in elke training! Een voorbeeld is: Je hebt 6 oefeningen op een dag. Eerste 2 oefeningen bijvoorbeeld 5×5, daarna 2 oefeningen 3×8 en als laatste 2 oefeningen 3×15. Gewicht bij eerste 2 hoog, daarna middel en bij de laatste 2 sets laag gewicht.

Supplementen advies

Eiwitten zijn heel erg belangrijk want hoeveel reps je ook doet zonder voldoende eiwitten ga je jouw doel niet halen.Het is onmogelijk om voldoende eiwitten en aminozuren binnen te krijgen via je voeding en daarom is het heel erg belangrijk dat je een goede why eiwitten shake gebruikt die laag is in koolhydraten en geen suiker bevat. Wij raden de onderstaande producten van XXL Nutrition aan.