Welk fruit kun je het beste eten en welke niet?

Elke vrouw moet dagelijks voldoende fruit eten , maar als je wil afvallen dan is het belangrijk dat je zo min mogelijk suikers binnen krijgt en ook in fruit zitten suikers. in de een meer dan de ander. Naast dat je suikers moet vermeiden tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierafbraak te voorkomen tijdens het afvallen. En ook in fruit zitten eiwitten. En ook hier geldt weer dat in de ene soort meer zit dan de ander. In vruchten zitten ook heel veel andere gezonde stoffen die je nodig hebt als vrouw. En ook hier geldt weer dat in de ene soort meer zit dan de ander, dus is het belangrijk dat je de juiste keuzes maakt, maar welk stuk fruit kun je dan het beste kiezen?

Heeft fruit een lage glycemische index

Al het fruit is rijk aan voedingsvezels, zowel oplosbare als onoplosbare. Voedingsvezels zijn niet alleen belangrijk voor een goede darmwerking en stoelgangspatroon, ze helpen ook om de cholesterolwaarden in het bloed te verminderen. Voedingsvezels vertragen de passage van het voedsel door het maag-darmstelsel waardoor de suikers trager in het bloed worden opgenomen en het verzadigingsgevoel groter wordt. Fruit heeft dus meestal een lage glycemische index.

Heeft fruit een hogere glycemische index.

Als je fruit perst komen de suikers in het sap terecht, maar een groot deel van de vezels blijft achter. Vruchtensappen bevatten dus veel suiker en hebben een hogere glycemische index.

Fruit in blik

Voor fruit in blik moet je goed opletten. Bij fruit “op water” komen de koolhydraten enkel uit de vruchten. Fruit uit blik is niet extra verrijkt met suiker, maar bevat wel al meer suiker dan fruit op water. Bij fruit op siroop is veel suiker toegevoegd, dat is dus best te vermijden. Lees dus aandachtig de verpakking!

Welke fruit kun je als beste eten?

Hier onder hebben we de beste fruit beschreven welke je het beste kunt eten.

Aardbeien ( Het beste fruit als je koolhydraatarm eet )

Aardbeien bevatten duidelijk een grote hoeveelheid water. Eiwitten en vetten komen slechts in kleine mate voor. De energie en koolhydraataanbreng is laag in vergelijking met andere fruitsoorten. In de praktijk betekent dit dat we van aardbeien helemaal niet dik worden en dat het verorberen van enkele aardbeitjes de glycemie slechts in kleine mate zal doen stijgen. De suikers worden traag opgenomen, want de glycemische index is laag. Indien we de aardbeien echter ruim gaan voorzien van suiker, zal dit uiteraard wel een invloed hebben op de bloedsuikerwaarde.

1 KH portie
260 g – 245 g eetbaar 17 stuks (middelgroot, 15 g/stuk)
12,5 g Koolhydraten 5 g Glucose 5,3 g Fructose 0 g Galactose 2,3 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
3,2 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,7 g Eiwitten
220 g Water
59 kcal / 245 kJ

Appel ( het beste fruit voor een dieet )

Een appel van 150 g heeft een gemiddelde grootte. Sommige appelsoorten kunnen gemakkelijk tot dubbel zoveel wegen per stuk. Wegen is dus de boodschap. Er zijn kleine verschillen in samenstelling tussen verschillende appelsoorten maar deze onderlinge verschillen zijn nauwelijks van belang in het kader van energie- en koolhydraataanbreng. De zure of zoete smaak zegt niets over de suikerinhoud van de appel: een minder rijpe appel proeft minder zoet dan een rijpe appel, maar het koolhydraattotaal is vergelijkbaar. De glycemische index van appels is opmerkelijk laag (waarschijnlijk) door de aanwezigheid van oplosbare vezels.

1 KH portie
150 g – 125 g eetbaar 1 stuk (middelgroot)
12,5 g Koolhydraten 2,5 g Glucose 7 g Fructose 0 g Galactose 3,2 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,8 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,4 g Eiwitten
105 g Water
55 kcal / 230 kJ

Ananas ( Fruit met relatief veel koolhydraten )

We kunnen naar hartenlust genieten van de zoete smaak zonder dik te worden, maar uiteraard moet er wel rekening gehouden worden met de totale koolhydraataanbreng die vooral uit sucrose bestaat. Ananas in blik bevat ook “zware siroop” of “eigen sap”. In de siroop wordt extra suiker toegevoegd. Kies daarom liever voor ananas op eigen sap en hou rekening met de suikeraanbreng door het sap. Bestudeer de verpakking en het wordt duidelijk dat ook deze lekkernij ingeschakeld kan worden. Ananas kan als dusdanig gegeten worden, maar ook gebruikt worden in gerechten met bijvoorbeeld rijst en kip of in desserts.

1 KH portie
180 g – 110 g eetbaar 2 sneden
12,5 g Koolhydraten 0 g Glucose 2,9 g Fructose 0 g Galactose 9,5 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,4 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,6 g Eiwitten
94 g Water
52 kcal / 218 kJ

Banaan ( beste fruit om voor het sporten te eten )

Voor sommigen onder ons is de banaan misschien nog steeds een verboden vrucht in het kader van diabetes. Een banaan bevat meer koolhydraten en minder vocht in vergelijking met andere fruitsoorten. Dit is voornamelijk te verklaren door de aanwezigheid van zetmeel. Dit verklaart het bindend effect van bananen. Vergeet niet: het koolhydraatgehalte van onrijpe en rijpe bananen is hetzelfde.

1 KH portie
100 g – 65 g eetbaar 1/2 stuk (groot)
12,5 g Koolhydraten 2,3 g Glucose 2,2 g Fructose 0 g Galactose 6,7 g Sucrose 0 g Lactose 1,8 g Zetmeel
1,1 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,7 g Eiwitten
50,1 g Water
53 kcal / 221 kJ

Druiven

Evenals bananen en ananas vaak gezien als een totaal verboden vrucht in het menu voor mensen met diabetes. Ongeveer de helft van de koolhydraten wordt geleverd door glucose of druivensuiker. We weten dat druivensuiker snel de glycemie gaat beïnvloeden; we nemen het daarom in bij hypoglycemie. Door de aanwezigheid van vezels is de glycemische index van druiven toch laag. Indien je druiven wil inschakelen in je voedingspatroon probeer dan toch regelmatig de portie af te wegen. Houd je wel aan die portie, want eens je begint te eten aan druiven, blijf je ervan eten en dat is uiteraard niet de bedoeling. De voedingswaarde van witte en blauwe druiven is vergelijkbaar.

1 KH portie
93 g – 90 g eetbaar 13 stuks
12,5 g Koolhydraten 6 g Glucose 6,1 g Fructose 0 g Galactose 0,3 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,3 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,4 g Eiwitten
75 g Water
51 kcal / 215 kJ

Rode bessen

Rode aalbessen bevatten veel vocht, de koolhydraataanbreng is bijgevolg laag en dit betekent dat we een heel bakje mogen verorberen voor 1 KH portie. Een trosje bessen als tussendoortje zal dus weinig invloed hebben op de glycemie en op het gewicht. Witte aalbessen, bosbessen, zwarte bessen en bramen hebben een vergelijkbare voedingswaarde zeker wat koolhydraataanbreng betreft. Bijvoorbeeld, 1 KH portie frambozen weegt 180 g. Bessen kunnen op zich gegeten worden maar ook als onderdeel van een dessertbord of als extra smaakmaker bij bijvoorbeeld yoghurt.

1 KH portie
275 g – 250 g eetbaar 1 bakje (klein)
12,5 g Koolhydraten 5,2 g Glucose 6,5 g Fructose 0 g Galactose 0,8 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
20 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
2,5 g Eiwitten
212 g Water
60 kcal / 250 kJ

Kersen

Kersen horen bij de zomer en diabetes houdt ons niet tegen om ervan te genieten. Bepaal wel op voorhand hoeveel je ervan wil eten. Ongeveer de helft van de koolhydraten in kersen wordt geleverd door glucose of druivensuiker en dit zou doen vermoeden dat de glycemische index hoog is. De hoeveelheid en de soort voedingsvezels vertragen echter sterk de suikeropname, waardoor de glycemische index eerder laag is. Kersen in potten kunnen baden in eigen sap of in siroop. Vooral de siroop zit vol suiker en telt dus zeker mee. Als je veel “eigen sap” mee opeet, moet je hier ook rekening mee houden.

1 KH portie
106 g – 95 g eetbaar 26 stuks (klein)
12,5 g Koolhydraten 6,6 g Glucose 5,8 g Fructose 0 g Galactose 0,2 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,4 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0 g Eiwitten
75 g Water
50 kcal / 206 kJ

Groene kiwi – Zespri

Een kiwi bevat een grote hoeveeheid vitamine C en belangrijke voedingsvezels. De grootte van kiwi’s kan sterk verschillend: afwegen is dus de boodschap. Een kiwi is een dankbare vrucht en zorgt voor kleur in allerlei desserts.  De koolhydraataanbreng evenals de energieaanbreng van “gele” kiwi’s is waarschijnlijk iets lager dan deze van de groene variant. Twee gemiddelde gele kiwi’s zijn goed voor één koolhydraatportie.

1 KH portie
100 g – 85 g eetbaar 1 stuk (groot) of 1 en 1/2 stuk (klein)
12,5 g Koolhydraten 2,9 g Glucose 2,9 g Fructose x g Galactose 0,6 g Sucrose x g Lactose x g Zetmeel
2,8 g Vezels
0,3 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0,3 g Onverzadigd vet
0,8 g Eiwitten
67 g Water
(x = onbekend) 60 kcal / 254 kJ

Lychee

Weinig mensen eten een portie lychees als dessert of tussendoortje, maar ze zijn wel vaak aanwezig als onderdeel van een dessertbord of als versiering bij een kaasschotel. Een 8 stuks van gemiddelde grootte zijn goed voor één koolhydraatportie. De glycemische index is eerder laag ondanks de zoete smaak. Een alternatieve snack, nu en dan, ter afwisseling.

1 KH portie
120 g – 85 g eetbaar 8 stuks
12,5 g Koolhydraten 4 g Glucose 2,3 g Fructose 0 g Galactose 7 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,2 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,8 g Eiwitten
68 g Water
53 kcal / 219 kJ

Mandarijn

Het is moeilijk om 1 koolhydraatportie mandarijnen voor te stellen, omdat ze zo kunnen verschillen in grootte. Het eetbare gedeelte van kleine clementinen is procentueel groter dan dit van veel grotere vruchten die een dikkere schil hebben. Van een kleine variant kan je voor 1 koolhydraatportie zelfs 3 stuks eten. Mandarijnen op siroop zullen uiteraard per 100 g meer koolhydraten leveren. Ongeveer 60 tot 70 g is goed voor 1 koolhydraatportie. Kijk toch even na op de verpakking. Deze typische winterse vrucht is vooral rijk aan voedingsvezels en vitamine C.

1 KH portie
180 g – 130 g eetbaar 2 stuks (middelgroot)
12,5 g Koolhydraten 2,1 g Glucose 1,6 g Fructose 0 g Galactose 8,8 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
2,5 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,2 g Eiwitten
116 g Water
55 kcal / 229 kJ

Meloen Galia

De galia meloen bevat, misschien tegen alle verwachtingen in, relatief weinig koolhydraten. Je kan dan ook een half meloen eten voor 1 koolhydraatportie! De al of niet zoete smaak van deze vrucht is niet bepalend voor de totale koolhydraataanbreng. Het totale gehalte aan water is uiteraard groot. Ook als je wil vermageren kan je naar hartelust genieten van deze vrucht. Deze meloen met als het ware een netwerk op de schil heeft wit tot zeer lichtgeel vruchtvlees. De Israëlische galia is meer ovaal en heeft iets donkerder vruchtvlees. De samenstelling is vergelijkbaar. Een watermeloen is eveneens rijk aan water en bevat een beperkte, maar toch niet te verwaarlozen, hoeveelheid suiker. Je kan er ongeveer 250 g (eetbaar gedeelte) van gebruiken voor 1 koolhydraatportie.

1 KH portie
385 g – 290 g eetbaar 1/2 stuk (groot)
12,5 g Koolhydraten 3 g Glucose 5,9 g Fructose 0 g Galactose 3,6 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,7 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,7 g Eiwitten
261 g Water
58 kcal / 238 kJ

Meloen Cavaillon

Deze meloen wordt ook charentais genoemd en heeft een grijsgroene schil en donkergroene markering van de segmenten. Het vruchtvlees is oranje van kleur en heeft een typische, exotische geur. Deze meloensoort heeft een meer “vaste” structuur en bevat veel meer koolhydraten dan de Galia meloen. Een vierde van een cavaillon met een gemiddelde grootte is goed voor 1 koolhydraatportie. De glycemische index wordt sterk bepaald door het rijpingsproces, maar blijft gemiddeld. Cavaillon met parmaham is een zeer bekend voorgerecht. Ook als onderdeel van een fruitsla is cavaillon omwille van de kleur en de smaak een dankbare vrucht.

1 KH portie
150 g – 110 g eetbaar 1/4 stuk (groot)
12,5 g Koolhydraten 1,8 g Glucose 1,4 g Fructose 0 g Galactose 10,5 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
0,9 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,3 g Eiwitten
95 g Water
54 kcal / 227 kJ

Mango

De hoeveelheid mango goed voor één koolhydraatportie is 90 g eetbaar gedeelte. Weeg regelmatig een portie af om een goede inschatting mogelijk te maken. Deze exotische vrucht is vooral de laatste jaren zeer populair geworden in onze streken. Al te vaak wordt gedacht dat in het kader van diabetes deze vrucht op de verboden lijst staat. Niets is minder waar, maar we moeten rekening houden met de koolhydraataanbreng. Een mango kan als dusdanig gegeten worden, maar is vaak een onderdeel van een gerecht. Wat dacht je van een slaatje met gebakken kip en mango! Lekker, gezond en geen boosdoener voor je lijn!

1 KH portie
130 g – 90 g eetbaar 2/5 stuk (middelgroot)
12,5 g Koolhydraten 0,9 g Glucose 2,6 g Fructose 0 g Galactose 8,9 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
1,2 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,4 g Eiwitten
70 g Water
55 kcal / 231 kJ

Olijven

Olijven zijn vooral rijk aan vetten. Denk aan olijfolie! De vetzuursamenstelling is zeer goed: het gehalte verzadigde vetzuren is klein terwijl de aanbreng van onverzadigde vetzuren (vooral mono) groot is. Ter preventie van hart- en vaatziekten dus zeker een aanrader. Vergeet echter niet dat vetten veel calorieën aanbrengen. De hoeveelheid koolhydraten is zeer laag. Je moet al heel veel olijven eten om je glycemie de hoogte in te jagen. In de praktijk is dit bijna onmogelijk. Een paar olijven zullen dus een zeer beperkte invloed hebben op de bloedsuikerwaarden, maar wel een belangrijk aanbreng van extra calorieën betekenen. De samenstelling van zwarte olijven is vergelijkbaar.

1 KH portie
415 g 100 stuks
12,5 g Koolhydraten 6 g Glucose 5,9 g Fructose 0 g Galactose 0,2 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
16,6 g Vezels
60 g Vetten 10,4 g Verzadigd vet 49,5 g Onverzadigd vet
5,4 g Eiwitten
311 g Water
610 kcal / 2548 kJ

Peer

Al te vaak wordt gedacht dat zoete peren volledig van het menu geschrapt moeten worden voor mensen met diabetes. Een onrijpe peer proeft niet zoet, eerder wrang, en is dan wel toegelaten. De koolhydraataanbreng van onrijpe en rijpe peren is echter identiek. Bovendien is de glycemische index van peren laag. De samenstelling van verschillende soorten peren kan natuurlijk verschillen. We geven dan ook een gemiddelde waarde. Peren kunnen als dessert of tussendoortje gebruikt worden, maar wat dacht je van gestoofde peren bij de broodmaaltijd!

1 KH portie
170 g – 135 g eetbaar 1 stuk (middelgroot)
12,5 g Koolhydraten 1,8 g Glucose 7,2 g Fructose 0 g Galactose 1,9 g Sucrose 0 g Lactose 1,5 g Zetmeel
3 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,8 g Eiwitten
113 g Water
55 kcal / 225 kJ

Perzik

De mythe dat steenfruit en vooral perzikken, zeer suikerrijk en grote dikmakers zijn, is nog steeds levendig. Dit is echter helemaal niet waar! Je mag een grote perzik eten voor één koolhydraatportie en de calorische aanbreng is dan zelfs lager dan die van een appel. De glycemische index is bovendien laag. Er is dus absoluut geen reden om perzikken te mijden. Variëteiten zoals nectarinen bevatten iets meer koolhydraten maar je kan er nog 150 g (is één gemiddelde vrucht) van eten voor één koolhydraatportie. Perzikken uit blik bevatten meestal zware siroop vol met suiker.

1 KH portie
200 g – 175 g eetbaar 1 stuk (groot)
12,5 g Koolhydraten 1,8 g Glucose 2,2 g Fructose 0 g Galactose 10 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
2,3 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,4 g Eiwitten
156 g Water
54 kcal / 226 kJ

Pompelmoes

Een pompelmoes smaakt niet zoet maar bevat toch veel suikers. Eén koolhydraatportie betekent één kleine of een halve grote pompelmoes. De rode of roze variëteiten zijn zoeter van smaak, maar hun koolhydraatgehalte is zeker niet hoger! Nogmaals een bewijs dat het gehalte aan koolhydraten niet afgeleid kan worden van de smaak. Ook een pomelo heeft een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten. De glycemische index is extreem laag. Pompelmoes kan ook gebruikt worden in salades, bijvoorbeeld gecombineerd met witloof en scampi of met kip. Ook pompelmoessap is zeer populair.

1 KH portie
240 g – 170 g eetbaar 1 stuk (klein)
12,5 g Koolhydraten 4,1 g Glucose 3,5 g Fructose 0 g Galactose 4,9 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
2,8 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,5 g Eiwitten
150 g Water
57 kcal / 234 kJ

Blauwe pruim

Twee tot drie blauwe pruimen, afhankelijk van de grootte, zijn goed voor één koolhydraatportie. Het koolhydraatgehalte van gele pruimen is iets hoger waardoor een koolhydraatportie maar 100 g (ongeveer een á twee stuks) weegt. Rode pruimen bevatten minder totale suikers. Je kan er bijna 200 g van eten voor één koolhydraatportie. Koop steeds gave vruchten en vergeet niet te spoelen. Gedroogde pruimen bevatten uiteraard minder vocht en bijgevolg per 100 g beduidend meer koolhydraten.

1 KH portie
140 g – 125 g eetbaar 2 tot 3 stuks
12,5 g Koolhydraten 4,8 g Glucose 2,8 g Fructose 0 g Galactose 4,8 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
2,1 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
0,7 g Eiwitten
108 g Water
53 kcal / 222 kJ

Sinaasappel

Sinaasappelen zijn vooral bekend omwille van de belangrijke aanbreng van vitamine C. Deze fruitsoort werd daarom door zeevaarders ter preventie van scheurbuik over de hele wereld meegenomen. De al dan niet zoete smaak van deze vruchten zegt niets over hun suikergehalte. Bloedsinaasappelen en tangerines bevatten een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten. Een sinaasappel wordt zo gegeten of verwerkt in salades, bij vlees zoals gevogelte en verwerkt in desserts zoals soufflés. De drie hoofdrassen van sinaasappels zijn: de Navel, Sevilla en Valencia. De voedingswaarde is vergelijkbaar.

1 KH portie
215 g – 150 g eetbaar 1 stuk (middelgroot)
12,5 g Koolhydraten 3,5 g Glucose 3,9 g Fructose 0 g Galactose 5,1 g Sucrose 0 g Lactose 0 g Zetmeel
2,3 g Vezels
0 g Vetten 0 g Verzadigd vet 0 g Onverzadigd vet
1,6 g Eiwitten
126 g Water
56 kcal / 234 kJ