Als je creatine hoort, denk je waarschijnlijk aan mannelijke krachtsporters, wat logisch is aangezien het een van de meest populaire supplementen voor spiergroei is voor mannen. Maar creatine is vandaag de dag al lang niet meer alleen voor mannen. Onderzoekt wijst uit dat creatine ook voor vrouwen die sporten grote voordelen heeft. In dit artikel leggen wij je uit waarom ook vrouwen die sporten creatine zouden moeten gebruiken.
Wat is creatine?
Creatine is simpel uitgelegd een combinatie van drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. En het wordt in ons lichaam voornamelijk door de lever zelf aangemaakt. Daarnaast is het als aanvulling op je voeding ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Creatine is ook geen stimulerend middel, hoewel het in veel pre-workoutformules soms wordt gecombineerd met stimulerende ingrediënten zoals cafeïne.
Hoe werkt creatine bij vrouwen?
Creatine ondersteund je spieren om harder en langer te werken door de brandstof (ATP) in de spiercellen aan te vullen, waardoor de spieren energie kunnen vasthouden.
Nadat creatine het lichaam binnenkomt via een voedingssupplement of nadat het door het lichaam is geproduceerd bindt het zich eerst met een fosfaatmolecuul om creatinefosfaat te vormen. Hier gaan we ik je wat biochemie vertellen, maar we zullen ons best doen om het simpel te houden.
ATP (adenosinetrifosfaat) is de energiebron van het lichaam. Wanneer je lichaam koolhydraten, eiwitten of vetten oxideert, doet het dit proces om ATP te produceren. ATP is de energie die verantwoordelijk is voor het aansturen van bijna elk lichaamsproces. (ATP is zelfs betrokken bij het creëren van meer ATP.) ATP levert deze energie door een fosfaatgroep te hydrolyseren.
Wanneer een fosfaatgroep wordt gehydrolyseerd, komt er energie in de vorm van warmte vrij en deze energie wordt gebruikt om welk proces dan ook aan te sturen, bijvoorbeeld spiercontractie. Omdat er één fosfaat uit het ATP verloren is gegaan, heet het nu ADP (adenosinedifosfaat). Nu heb je vrij ADP als product van de ATP-hydrolyse.
ADP is vrijwel nutteloos in het lichaam, tenzij het weer wordt omgezet in ATP. Dit is waar creatine in het spel komt. De creatine werkt door zijn fosfaatgroep aan de ADP te doneren om ATP opnieuw te vormen! Op de manier zal zal creatine je ATP-opslag vergroten, waardoor je harder en langer kunt trainen.
De voordelen van Creatine voor vrouwen
De voordelen en het effect van creatine voor vrouwen zijn enorm, omdat het kan helpen de prestaties en spiergroei te verbeteren met minimale bijwerkingen. Er is aangetoond dat de effecten van creatine een positieve invloed hebben op zowel de aerobe als de anaerobe trainingsprestaties, waardoor de snelheid, behendigheid en spierkracht worden verbeterd. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat creatine helpt bij het volgende:
- Verbeterde sprintprestaties
- Verhoogde krachttoename na weerstandstrainingen
- Verminderde vermoeidheid tijdens trainingsperiodes
- Verminderde mentale vermoeidheid
- Verbeterde algehele hersteltijd tussen trainingen
- Verbeterde aerobe en anaerobe prestaties
- Verhoogde snelheid, behendigheid en kracht
- Het helpt je meer herhalingen aan je trainingen toe te voegen
- Het vergroten van de spieromvang, kracht en algehele prestaties
- Het verhogen van het watergehalte in spiercellen, wat een andere factor is bij spiergroei
- Creatine Helpt ook de spierafbraak te verminderen, wat resulteert in een nog grotere toename van de totale spiermassa
Ga je meer vocht vasthouden door creatine
Veel vrouwen schuwen om creatine te gaan gebruiken omdat ze hebben gehoord dat het gepaard gaat met het vasthouden van vocht, en sommigen vrouwen ervaren daar al genoeg van tijdens bepaalde periodes van de maand. Maar wees gerust want je kunt enige gewichtstoename ervaren met het gebruik van creatine, wat vergelijkbaar is met elke vrouw die nieuw is met krachttraining en meer spiermassa begint op te bouwen. En het vasthouden van vocht door het gebruik van creatine zal na verloop van tijd af nemen.
Hoeveel creatine moet je als vrouw gebruiken?
Je hoort vaak dat je met creatine een oplaad periode moet doen voor een goede werking, maar dit is absoluut niet nodig. 3 tot maximaal 5 gram per dag als vrouw is voldoende voor een goede werking.
En minimaal 3 gram creatine per dag word aangeraden puur om het fijt dat bij een gemiddelde gezonde vrouw per dag ongeveer 2 gram creatine wordt afgebroken en via de urine wordt uitgescheiden. Door minimaal 3 gram per dag te nemen, zorg je ervoor dat je deze verloren hoeveelheid aanvult en je spiergehalte aan creatine met minimaal een kleine hoeveelheid verhoogt.
Hoeveel creatine per kilogram lichaamsgewicht?
Als je de creatine innamen heel precies wilt doen dan kun je gedurende 5 tot 7 dagen laden met 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je met deze dosis geen resultaat ziet, probeer dan de hoeveelheid die u inneemt te verhogen met 0,2 gram en evalueer dan na een paar weken opnieuw.
Welk type creatine moeten vrouwen nemen?
Tegenwoordig concurreren andere soorten creatine met elkaar, maar als vrouw kun je als beste
creatine-monohydraat gebruiken als aanvulling op je voeding.
Is het veilig om creatine te gebruiken tijdens de zwangerschap?
Overal op het internet lees je dat creatine veilig is in gebruik bij zwangerschap, maar wij adviseren dit altijd te doen in overleg met je dokter. Want geen ene zwangerschap is het zelfde en ook elke lichaam is anders.
In welke voeding zit creatine?
Creatine zit voornamelijk in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Hieronder een
paar voorbeelden met producten waar de meeste creatine in zit.
- Haring – 1,1 gram per 100 gram
- Rundvlees – 0,9 gram per 100 gram
- Zalm – 0,9 gram per 100 gram
- Varkensvlees – 0,7 gram per 100 gram
- Lamsvlees – 0,5 gram per 100 gram
- Kip – 3,4 gram per kilogram
- Tonijn – 4 gram per kilogram
- Biefstuk – 4,5 gram per kilogram
Creatine Monohydraat
Creatine is wereldwijd misschien wel het meest gebruikte voedingssupplement. En het wordt gelukkig ook door steeds meer vrouwen gebruikt. En dat is ook niet zo vreemd, want bij een dagelijks gebruik van Creatine helpt het je prestaties te verbeteren en ondersteunt het spieropbouw bij explosieve krachtinspanningen. Maar Creatine is ook uitermate geschikt voor een intensieve cardiotrainingen.
Voordelen Creatine monohydraat
- De zuiverste creatine monohydraat
- Ideaal om na je training te nemen
- Ondersteunt krachtopbouw
- Ondersteund spiergroei & (vetvrije) spiermassa
- Creapure® – maximale puurheid en efficiëntie
Creatine Caps
Creatine is het meest gebruikte voedingssupplement ter wereld. Creatine Capsules zijn gemakkelijk te doseren capsules, speciaal voor sporters die geen gedoe met poeders willen. Elk capsule bevat maar liefst 1250mg zuivere creatine monohydraat.
- Gemakkelijk te doseren capsules
- 60 dagdoseringen per verpakking
- Bewezen werking van creatine monohydraat
