Hoe moeten vrouwen hun schouders trainen.

Steeds meer vrouwen doen aan krachttraining, maar waar mannen te veel aandacht besteden aan hun bovenlichaam. Besteden vrouwen weer te veel aandacht aan hun onderlichaam. De meeste vrouwen kunnen zich nog geen een keer opdrukken of een pull up doen. Ze zijn meer gefocust op het trainen van mooie billen, benen en een platte buik. En vergeten dat het trainen van hun boven lichaam ook erg belangrijk is. Een van de spiergroepen die vrouwen meestal overslaan zijn de schouders.

Hoe belangrijk is het trainen van de schouders voor vrouwen?

Het trainen van de schouders is voor vrouwen heel erg belangrijk, want vrouwen doen enorm veel met hun bovenlichaam in het dagelijks leven. En met een paar mooie sexy schouders zie je er veel zelfverzekerder uit. En natuurlijk moet je als vrouw niet gaan overdrijven met het trainen van je schouders als je mooie sexy vrouwelijke schouders wilt maar je moet ze wel trainen om ze mooier, ‘gestroomlijnder’ en – ja, het kan! – slanker maken, maar welke oefening moet je als vrouw dan doen? Wij hebben een perfect fitness schema gemaakt om je schouders te trainen.

Welke spiergroep in je schouders moet je trainen?

De schouder bestaat uit 3 spiergroepen. De Anterior Deltiod, de Medial Deltiod en de Posterior Deltoid. En deze zullen alle drie getraind moeten worden als je mooie schouders wilt hebben. De meeste vrouwen die wel hun schouders trainen, trainen de Medial Deltiod en slaan de Anterior Deltiod vaak over omdat ze denken dat deze al meegetraind wordt door het bankdrukken als ze hun borst trainen, ja je leest het goed “borst trainen” want ook vrouwen moeten hun borst trainen. Aan de Posterior Deltoid wordt bijna tot helemaal geen aandacht besteed. Door dat deze spiergroep vaak niet of onvoldoende getraind wordt is de kans op overbelasting en een schouderblessuren bijna 100%. Deze kleine spiergroep in heel erg belangrijk om mooie schouders te krijgen zonder pijntjes.
Als je echt mooie sexy schouders wilt en niet wilt dat een spiergroep van je schouders achterblijft dan zal je alle drie de spiergroepen moeten trainen, maar verdeel het trainen van de spiergroepen over je trainingsdagen, want je Anterior Deltiod intensief trainen op de dag dat je ook je borst traint is niet echt verstandig omdat je dan het risico op overbelasting loopt.

Wat moet je niet doen bij het trainen van je schouders?

De twee grootste fouten die veel vrouwen maken bij het trainen van hun schouders is dat ze de Focus op de verkeerde schouderoefeningen leggen en te weinig variatie in hun oefeningen inbouwen. Te veel op machines en isolatie oefeningen is niet in het belang bij het krijgen van mooie schouders.

De schouderoefeningen die belangrijk zijn voor een vrouw.

Dumbel Side Raise

De dumbel side raise is een isolatie-oefening voor de zijkant van de schouderspieren. Je kunt deze eenzijdig trainen, maar ook met twee handvatten tegelijk. De achterkant van de schouders worden door veel mensen verwaarloosd waardoor de schouders vaak licht naar binnen staan. Met deze oefening kan je ervoor zorgen dat je schouders rechter op komen te staan.

Je gebruikt bij deze oefening twee dumbells, die je in de startpositie naast je lichaam vast hebt. Beweeg de dumbells opzij omhoog (schouder abductie), tot maximaal net iets boven de schouders. Laat ze daarna gecontroleerd weer zakken tot de startpositie. Dit is één volledige herhaling.

Belangrijke punten:

Houdt bij de hele beweging de armen grotendeels gestrekt, een kleine buiging in de ellebogen is acceptabel. Bij teveel buiging in de ellebogen wordt de oefening lichter, en ligt de nadruk minder op de zijkant schouder.

Dumbell front Raise

Met deze oefening train je de voorkant van de schouders. Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je armen ontspannen langs het lichaam. Pak de dumbell beet en til je arm op tot ooghoogte houd het een seconde vast en adem uit. En laat ze daarna weer rustig en beheerst zakken.Probeer tijdens de gehele oefening je arm gestrekt te houden.

Upright Row

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Daarbij is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en de dumbells met een overhandse grip tegen je dijen aanhoudt. Houd je handen iets breder dan schouderbreedte en doe het volgende:
Trek de dumbells omhoog tot de kin. Daarbij is het belangrijk dat je de ellebogen zo ver mogelijk uit elkaar houdt.
Breng daarna de dumbels met een gecontroleerde beweging naar beneden
Ten slotte adem uit aan het einde van de beweging

Standing Military Press ( dumbells )

1.Neem een dumbell in elke hand en ga rechtop staan
2.Zet je voeten stevig neer op de grond, ongeveer op heupbreedte.
3.Buig je ellebogen en breng de gewichten omhoog. Je bovenarmen bevinden zich op schouderhoogte en de dumbbells ter hoogte van je oren.
4.Span je buikspieren goed aan.
5.Duw de dumbells omhoog boven je hoofd. Wanneer beide gewichten elkaar bijna raken laat je ze weer zakken tot de beginpositie.

Face-pulls

De Face Pull oefening is is een hele belangrijke oefening voor vrouwen die mooie schouders willen trainen. Met de Face-pull oefening versterk je zowel de achterste als de rotaror cuff spieren. De rotator cuffs helpen vooral bij het stabiliseren van de schouder.

1. Je kunt de oefening het beste (staand) uitvoeren in een pulley-station, met hetzelfde touw dat je gebruikt voor je triceps pushdowns.
2. Plaats de pulley (katrol) ter hoogte van je schouders/onderkant nek – niet op neus-/ooghoogte of zelfs boven je hoofd!
3. Pak beide uiteinden van het touw beet met een bovenhandse greep en doe een paar stappen terug, zodat de kabel onder spanning staat, terwijl je armen gestrekt zijn. Plaats je ene voet iets voor de andere voor een stabielere houding en buig licht door je knieën. Dit is je uitgangspositie.
4. Knijp nu je schouderbladen samen en trek het middelpunt van het touw (waar het touw de karabijnhaak is bevestigd) richting je gezicht, terwijl je de uiteinden van het touw uit elkaar trekt. Mik op je wenkbrauwen/voorhoofd.
5. Tijdens de oefening blijven je bovenarmen parallel aan de vloer, terwijl je je schouders extern roteert, waardoor je handpalmen naar voren wijzen (denk aan ‘handen omhoog of ik schiet’).

Sets, herhalingen, rust en aantal malen per week

Om de schouders te ‘modelleren’ is twee keer per week trainen meer dan voldoende, zeker als je helemaal niet getraind bent. Voer per keer totaal zes sets uit (drie voor de zijwaartse en drie voor de frontale beweging).Aangezien de gewichten licht zijn, kun je een behoorlijk aantal herhalingen uitvoeren. Houd 15 à 16 herhalingen per set aan. Voer tussen de sets een rustpauze van één minuut uit. Heb je het idee dat je nog niet voldoende uitgerust bent, wacht dan nog wat langer.

Eiwitten voor mooi schouders

Je schouders zijn erg gevoelig voor overbelasting en daarom is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten eet en drinkt om goed te herstellen, maar ook om overbelasting tegen te gaan en je spieren gezond te laten groeien. Een goede eiwitshake na je training is dan ook erg handig en verstandig om te gebruiken. wij raden je de Proteine shakes van XXL Nutrition aan.