Hoe kom je als vrouw van je buikvet af

Hoe kom je als vrouw van je buikvet af

Buikvet kwijtraken. Enorm veel vrouwen proberen het. Zelfs veel slanke en volslanke vrouwen hebben immers een buikje. Een dikke buik kun je het niet noemen, maar een mooie platte buik is het zéker niet. Je buikvet wegtrainen is echter een lastige opgave. Als je probeert te vermageren, blijven de vetstapeling op je buik en je love handles vaak als laatste over. Dit laatste buikvet is lastig om te verliezen. Je dient er keihard voor te knokken en enorm veel doorzettingsvermogen te tonen. Hierbij een aantal tips om je buikvet kwijt te raken en uiteindelijk zelfs een mooie platte buik te bewerkstelligen.

Eet gezond om buikvet kwijt te raken

Je kunt goed ontwikkelde buikspieren hebben, ook al heb je een laagje buikvet. Door het buikvet zie je de spieren gewoon niet. Door gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd te eten, zorg je ervoor dat er minder lichaamsvet wordt opgeslagen en meer lichaamsvet wordt verbrand.

Bereken je calorie behoefte op dit moment  en beperk je dagelijkse dieet elke week met 250 kilocalorieën. Ga hiermee door totdat je afvalt. Ga echter niet onder de 1500 kcal. zitten. Nuttig dagelijks 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Verdeel je calorie-intake over 6 kleine maaltijden per dag. Drink royaal water.

Voorbeeld

Jonge vrouw van 30 jaar oud. Gewicht: 65 kg. Hobby’s: 2 x fitness per week.

30 x 65 kg = 1960 kcal per dag (af te ronden naar 2000 kcal.)

Let op: dit noemen we je ‘onderhoud’, hierbij val je waarschijnlijk niet af maar kom je ook niet aan. Als je dit aantal calorieën elke dag zou eten blijft je gewicht ongeveer gelijk. Ons doel was een plattere buik en daarvoor zullen we moeten afvallen. Iets minder calorieën per dag consumeren dus.

Creeer een energietekort

Een klein energietekort zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt en zo min mogelijk negatieve effecten ervaart van het energietekort zoals honger en een verhoogde kans op eetbuien.

Per dag kun je een energietekort van 10% tot 20% van je totale dagelijkse energiebehoefte creëren. In de praktijk komt dit neer op 150-250 kcal per dag die je minder eet. Als het onderhoud dat je berekend bijvoorbeeld 1600 kcal is, kun je een tekort van 150-300 kcal per dag hanteren (max 20%).

Bepaal je eiwithoeveelheid

Eiwit heeft verschillende functies tijdens het afvallen, de belangrijkste zijn:
•Het minimaliseren van spierafbraak
•Eiwit heeft een hoge verzadiging
•Het draagt bij aan prestaties en herstel

Globaal advies: Neem 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bepaal je vethoeveelheid

Ondanks dat vet als voedingsstof een slechte naam heeft bij veel mensen heeft de mens behoefte aan vetzuren. Vet is een bron van energie, vitamine A, D, E en essentiële vetzuren en hoeft dus niet te worden vermijden. Globaal advies: 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht per dag.

Bepaal je koolhydraathoeveelheid

Het lichaam gebruikt het liefst koolhydraten als energiebron in het lichaam. Er is dus geen reden (net als bij vet) om specifiek koolhydraten te vermijden. Het bepalen van de hoeveelheid koolhydraten doen we in het volgende voorbeeld aan de hand van je in stap 1 berekende calorietotaal.

Voorbeeld

Jonge vrouw van 30 jaar. Gewicht: 65kg. Geschatte onderhoud: 2000 kcal. Doel: Wilt afvallen om een platte buik te krijgen. Wat gaan we daarom doen? Een calorietekort creëren van 200 kcal per dag.

Eiwit: 2 gram per kg lichaamsgewicht = 130 gram. Vet: 1 gram per kg lichaamsgewicht = 65 gram. Koolhydraten: 175 gram. Totaal: ongeveer 1800 kcal. Er is dus een calorietekort gecureerd van 200 kcal per dag.

Via populaire apps zoals MyfitnessPal of FatSecret kun je relatief gemakkelijk bijhouden hoeveel calorieën er in de producten zitten die je dagelijks eet. Ook is het mogelijk om dit op te schrijven.

Belangrijk om te weten is dat, of het nu om het gebruiken van een app gaat of het daadwerkelijk opschrijven wat je eet, dit in de praktijk vaak mis gaat. Wij mensen schrijven vaker op wat we zouden willen eten dan wat we daadwerkelijk eten. Houdt alles dus zo serieus mogelijk bij.

Maak gezonde keuzes

Om buikvet tegen te gaan is het uiteraard niet raadzaam om vette snacks te nuttigen. Eet in plaats daarvan veel groenten en fruit, vezels, essentiële eiwitten en langzame, gecompliceerde koolhydraten. Je calorie-inname beperken is doorgaans niet eens nodig om van je buikvet af te komen, zorg er echter wel voor dat je gezonde keuzes maakt.

Stem eten & bewegen op elkaar af

De energie die je lichaam opneemt uit voeding wordt grotendeels verbruikt voor lichamelijke activiteiten en deels opgeslagen als lichaamsvet. Als je naar verhouding meer eet dan je beweegt, slaat je lichaam meer buikvet op. Als je echter meer beweegt dan je eet, heeft je lichaam niet genoeg brandstof en gaat het spieren afbreken. Zorg daarom dat je niet te veel, maar zeker ook niet te weinig eet. Zorg er bovendien voor dat je de juiste brandstof gebruikt en voldoende eiwitten eet en drinkt.

Nooit gaan crashdiëten om je buik te vermageren

Er is nog nooit iemand buikvet kwijtgeraakt door uitsluitend rigoureus te lijnen. Je verliest misschien kilo’s, maar je krijgt geen magere, strakke buik. Het is dan ook veel beter om voldoende of zelfs veel te eten als je buikvet wilt wegtrainen. Als je veel aan cardio training en krachttraining doet, heeft je lichaam namelijk voldoende calorieën nodig om je spieren van energie te voorzien en voldoende voedingsstoffen om je spieren te herstellen en te vergroten.

Let op: Als je tegelijkertijd gaat sporten en lijnen, gaat je lichaam de eiwitten in je spierweefsel als brandstof gebruiken. Hierdoor zullen je spieren verdwijnen, en dat wil je juist voorkomen! Eet en drink dus voldoende eiwitten.

Buikspieroefeningen

Doe niet uitsluitend buikspieroefeningen als je je buik wilt vermageren, maar train ook je benen, armen, schouders, borst en rug. Als je totale lichaamsvetpercentage daalt en je spiermassa stijgt, kan je buik namelijk niet achterblijven. Bij sommigen blijft het buikvet als laatste over, maar uiteindelijk zul je ook je buikvet kwijtraken. Raak niet te snel gedemotiveerd, want naarmate je spieren groeien, versnelt je stofwisseling en zul je steeds sneller en efficiënter buikvet kwijtraken en je buik vermageren.

Om je buik te vermageren en buikvet kwijt te raken, moet je dus al je spiergroepen aanspreken en je lichaam zo ver mogelijk “droogtrainen”. Op den duur volgt je buik vanzelf.

Fitness schema om je buik te trainen

Om van je buikvet af te komen zul je dus je hele lichaam moeten trainen, maar dan moet je wel de juiste oefeningen doen het juiste aantal sets en herhalingen. Wij hebben een perfect Full-body fitness schema voor je gemaakt waar je direct mee aan de slag kunt. Full-body training is al jaren een populaire manier van trainen voor veel vrouwen. Het is voor veel vrouwen zelfs de beste manier om te trainen. Voor full-body training is 3 keer trainen per week voldoende.

Bij een full-body training wordt er met name gebruik gemaakt van compound oefeningen. Deze oefeningen zorgen voor de meeste spiergroei. Isolatie oefeningen die meer gedaan worden bij split trainingsprogramma’s hebben minder invloed op de totale spiergroei. Voor veel beginnende dames is eens per week isolatie training van een spiergroep niet voldoende voor spiergroei. Met een full-body trainingsprogramma wordt iedere spiergroep 2 tot 3 keer per week getraind wat voornamelijk voor beginners een voordeel levert. Full body-training stelt je in staat in slechts 3 dagen, 3 keer je hele lichaam te trainingen

Meer calorieën verbranden

Door full-body training wordt er veel meer calorieën verbrandt in dezelfde tijd als normale training met bijvoorbeeld split training. Dit komt met name doordat er bij een full-body training meer spieren gebruikt worden. De zware compound oefeningen vragen veel van het lichaam zoals de squat, deadlift en lunges. Deze oefeningen zorgen voor meer zuurstof richting de spieren, hebben meer energie nodig voor het balanceren van het lichaam en de gewichten zijn zwaarder. Doordat er meer spieren geactiveerd worden bij deze oefeningen verbruikt het lichaam meer calorieën. Dit is niet alleen het geval tijdens het sporten zelf maar ook na de training.

Wat is een goed full-body fitness schema?

Een simpel full-body schema is in elke sportschool te krijgen, maar de oefeningen in deze schema’s zijn vaak alleen maar met fitnessapparaten en dit doet je lichaam niet veel goed want veel meewerkende spieren worden dan niet goed getraind. Wij hebben een full-body schema voor je samengesteld die al je spieren in je lijf traint en je helpt om in drie dagen meer calorieën en vet te verbranden dan met andere full-body schema’s

Supplementen advies om snel buikvet te verbranden

Zoals je hebt kunnen lezen is gezonde voeding dus heel belangrijk, maar ook veel eiwitrijke voeding. En dat is vaak niet altijd even makkelijk dus daarom gebruiken de meeste vrouwen een eiwitrijke maaltijdvervanger zoals een afslank smoothie of een eiwitshake om er zeker van te zijn dat ze echt voldoende binnen krijgen.

snel afvallen met de afslank smoothie

Meer en sneller vet verbranden met de Power Fat Burner

Wil je jouw vet verbranding een extra boost geven? Probeer dan eens onze Power Fat Burner. De Power Fat Burner is met voorsprong de sterkste fat burner die er te krijgen is. En heeft de krachtigste samenstelling van hoogwaardige ingrediënten in de beste verhoudingen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.