Ashley Nocera is een van de bekendste professional Bikini Athletes uit America. Daarnaast is ze ook een grote hype op instagram en YouTube, maar dit succes is niet komen aanwaaien, daar heeft ze flink wat tijd in de sportschool en energie in moeten steken. Het resultaat mag er zijn, want Ashley Nocera heeft een geweldig mooi getraind lichaam. Ook jij kunt nu trainen als Ashley, want wij hebben het fitness schema van Ashley Nocera waar ze jaren mee gewerkt heeft voor jou samengesteld.

Het fitness schema van Ashley Nocera

Ashley traint 6 x per week en doet voornamelijk oefeningen met veel herhalingen. En ze verdeeld haar oefeningen in een boven- en onderlichaam gedeelte.

Maandag – Lower Body

Squats 5 x 6-8
Dumbbell Lunges 3 x 20
Straight Leg Deadlifts 4 x 10-12
Barbell Good Mornings 4 x 10-12
Leg Curl 4 x 10-12

Dinsdag – Arms/Abs

Dumbbell Curl 3 x 10
Hammer Curl 3 x 10
Skull Crusher 3 x 10
Tricep Pushdown 3 x 10
Dips 3 x Failure
Russian Twists 3 x 20
Cable Chops 3 x 15

Woensdag – Lower Body

Cable Kickbacks 4 x 15
Hip Thrust 3 x 15
Box Jump 4 x 10
Step Up 3 x 10
Adduction Machine 3 x 15
Standing Calf Raise 3 x 20

Donderdag– Shoulders/Back/Abs

Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
Dumbbell Front Raise 3 x 10
Pull-Ups 3 x Failure
Cable Pullover 3 x 10
Seated Cable Row 3 x 12
Weighted Decline Crunches 4 x 15
Hanging Leg Raise 4 x 15

Frijdag – Lower Body

Squats 5 x 8
Deadlifts 4 x 8
Leg Press 4 x 12
Leg Extension 3 x 12
Barbell Lunges 3 x 20
Abduction Machine 3 x 15

Zaterdag – Cardio

20 Minutes Stairmaster
15 Minutes Treadmill

Zondag – Rust

Rust

Het voedingsschema Ashley Nocera

Ashley eet 6 keer per dag en haar voeding bestaat voornamelijk uit eiwitrijke voeding zoal tonijn, noten, kip en eiwit. Ze eet ook gedurende de dag een salade en voldoende fruit. Ashley varieert veel met haar voeding
1) Ashley start haar dag meestal met 130 gram havermout en een schep Whey Eiwit.
2) Als tweede maaltijd neemt ze een fruit smoothie.
3) Als derde maaltijd neemt ze 170 gram kip met 50 gram bruine rijs en 150 gram groente.
4) Als Vierde maaltijd neemt ze 30 gram amandelen.
5) Als vijfde maaltijd neemt ze 170 gram kip of tonijn en salade en 150 gram groente.
6) Als zesde maaltijd neem ze 4 tot 6 eiwitten ( het witte gedeelte van een ei )

Ashley drinkt minimaal 3 liter water per dag! 

Supplementen

Ashley gebruik, zoals alle Bikini Athletes en vrouwen die succes willen bereiken met fitness, sportvoeding. Voornamelijk Whey Eiwitten, ZMA en L-Carnitine en een Fat Burner. En regelmatig ook BCAA.

Woman’s Fit Pakket

Wil je ook graag met dit schema gaan trainen en succes behalen dan raden wij het Womans’s Fit Pakket aan. Met dit pakket krijg je de juiste supplementen binnen die je nodig hebt.